# كم دقيقة من التمارين يحتاجها كبار السن أسبوعيًا للحفاظ على صحتهم؟ Canonical page: https://clinicsjo.com/ar/faq/how-many-minutes-of-exercise-do-older-adults-need-weekly Language: ar Category: geriatrics Publisher: ClinicsJo Published: 2026-09-13T08:09:51.610Z Content updated: 2026-09-13T08:09:51.610Z Translation (en): https://clinicsjo.com/en/faq/how-many-minutes-of-exercise-do-older-adults-need-weekly يُنصح كبار السن الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق بضرورة ممارسة النشاط البدني بانتظام للحفاظ على جودة الحياة والاستقلالية. وفقاً للتوصيات الصحية، يحتاج كبار السن إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي عالي الشدة أسبوعياً، أو مزيج مكافئ من كلاهما [\[2\]](). يمكن تقسيم هذه الدقائق إلى أجزاء صغيرة، مثل ممارسة 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام في الأسبوع، مما يسهل دمج الرياضة في الجدول اليومي المعتاد [\[2\]](). ## التنوع في التمارين الرياضية لا تقتصر أهمية النشاط البدني على التمارين الهوائية فقط؛ إذ يجب أن يشتمل الروتين الأسبوعي الشامل على أنشطة تعزز اللياقة البدنية من جوانب متعددة. توصي الإرشادات بدمج تمارين لتقوية العضلات ليومين أو أكثر في الأسبوع، بحيث تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين، والوركين، والظهر، والبطن، والصدر، والكتفين، والذراعين [\[2\]](). كما يعد دمج تمارين التوازن أمراً حيوياً للمساعدة في منع السقوط، وهو أحد المخاوف الصحية الرئيسية لهذه الفئة العمرية [\[1\]](). وللتعمق أكثر في كيفية تصميم جدول متوازن، يمكنكم الاطلاع على [التمارين الرياضية لكبار السن: الحفاظ على الحركة والتوازن والقوة]() للحصول على إرشادات إضافية حول تعزيز القوة والمرونة. ## أنواع التمارين التي يجب دمجها للحصول على أقصى فائدة، يُنصح بالتركيز على أربعة أنواع رئيسية من الأنشطة: - **تمارين التحمل (الهوائية):** مثل المشي السريع أو السباحة، وهي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس وتدعم صحة القلب [\[1\]](). - **تمارين القوة:** تشمل رفع الأوزان الخفيفة أو استخدام أحزمة المقاومة لبناء قوة العضلات والحفاظ على القدرة الوظيفية [\[1\]](). - **تمارين التوازن:** مثل المشي بوضع الكعب أمام إصبع القدم، وهي تساعد بشكل مباشر في تعزيز الثبات وتقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن السقوط [\[3\]](). - **تمارين المرونة:** مثل اليوجا، والتي تساعد في إطالة العضلات والحفاظ على ليونة الجسم وحركته [\[3\]](). ## كيفية البدء ببرنامج رياضي بأمان إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام من قبل، فمن الضروري البدء ببطء والعمل تدريجياً نحو أهدافك لتقليل مخاطر الإجهاد أو الإصابة [\[1\]](). من الحكمة دائماً استشارة الطبيب قبل البدء بأي روتين رياضي جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة، حيث يمكن للطبيب تحديد الأنشطة التي يجب تجنبها أو التركيز عليها بناءً على حالتك الصحية الخاصة [\[3\]](). احرص دائماً على شرب كميات كافية من الماء قبل، وأثناء، وبعد ممارسة النشاط البدني لضمان الحفاظ على رطوبة الجسم [\[3\]](). ## نصائح لتعزيز النشاط اليومي الحركة ليست محصورة في الصالات الرياضية فقط؛ إذ توفر الحياة اليومية فرصاً متعددة لزيادة النشاط البدني. يمكن دمج الحركة من خلال اختيار استخدام الدرج بدلاً من المصعد، أو إيقاف السيارة في أماكن بعيدة قليلاً عن المداخل لتشجيع المشي الإضافي [\[3\]](). تذكر دائماً أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء، ومع زيادة مستوى نشاطك، ستزداد الفوائد الصحية التي تجنيها، مما يساهم في تحسين وظائفك العقلية والجسدية على حد سواء [\[2\]](). ## المراجع الطبية - [Exercise for Older Adults]() - [Older Adult Activity: An Overview]() - [4 physical activity tips for older adults]() معلومات للتثقيف الصحي العام؛ لا تحل محل تقييم طبي يناسب حالتك. Citation URL: https://clinicsjo.com/ar/faq/how-many-minutes-of-exercise-do-older-adults-need-weekly#answer