# كم دقيقة من التمارين أحتاجها أسبوعياً للحصول على الفوائد الصحية؟ Canonical page: https://clinicsjo.com/ar/faq/how-many-minutes-of-exercise-weekly Language: ar Category: prevention Publisher: ClinicsJo Published: 2026-09-13T08:09:50.763Z Content updated: 2026-09-13T08:09:50.763Z Translation (en): https://clinicsjo.com/en/faq/how-many-minutes-of-exercise-weekly لتحقيق أقصى استفادة صحية، يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعياً [\[2\]](). هذا الهدف ليس تعجيزياً؛ إذ يمكنك تقسيمه بطرق مرنة تناسب جدولك، مثل ممارسة النشاط لمدة 30 دقيقة يومياً على مدار 5 أيام في الأسبوع، أو بمعدل 22 دقيقة يومياً [\[2\]](). الأهم من ذلك هو تذكر أن أي قدر من الحركة أفضل من الخمول التام؛ حتى ممارسة النشاط البدني لمدة 5 دقائق فقط يمكن أن تمنح جسمك فوائد حقيقية وملحوظة [\[1\]](). ## توزيع النشاط البدني الأسبوعي بالإضافة إلى الهدف الهوائي الأساسي (التمارين متوسطة الشدة)، يجب أن يتضمن برنامجك الرياضي أنشطة لتقوية العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع [\[3\]](). هذه الأنشطة تساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، وهو أمر بالغ الأهمية مع التقدم في العمر للحفاظ على استقلالية الحركة والوقاية من السقوط [\[1\]]()، [\[2\]](). يمكنك الوصول لهذه الأهداف من خلال البدء بزيادات تدريجية في مدة وعدد مرات التمرين لضمان الاستمرارية وتجنب الإرهاق [\[3\]](). ## ماذا يعني النشاط متوسط الشدة؟ النشاط متوسط الشدة هو أي حركة تجعلك تتنفس بصعوبة أكبر وتشعر بزيادة في معدل ضربات القلب، ولكن دون أن تسبب لك إجهاداً مفرطاً أو تعرقل قدرتك على التحدث أثناء النشاط [\[3\]](). أمثلة على ذلك تشمل المشي السريع (بوتيرة 3 أميال في الساعة أو أسرع)، الرقص، القيام بأعمال البستنة، أو التنظيف المنزلي النشط [\[2\]]()، [\[3\]](). لمعرفة المزيد حول كيفية تأثير هذا النشاط على جودة حياتك، يمكنك الاطلاع على مقالنا حول [الفوائد الصحية للتمارين المنتظمة: أكثر من مجرد لياقة بدنية](). ## اعتبارات هامة عند بدء التمرين إذا كنت غير نشيط لفترة طويلة أو تعاني من حالة صحية مزمنة مثل مرض السكري، أو أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل في المفاصل أو العظام، فمن الضروري استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج رياضي جديد [\[3\]](). هذا يضمن أن يكون النشاط الذي تختاره آمناً ومناسباً لحالتك البدنية. **إرشادات السلامة والتدخل الفوري:** - إذا شعرت بضيق أو ألم أو ضغط في الصدر، أو الرقبة، أو الذراعين، أو الكتف، توقف فوراً عن ممارسة النشاط [\[3\]](). - في حال واجهت أعراضاً مثل ضيق التنفس الشديد، أو الدوار المفاجئ، أو الغثيان، توقف عن التمرين واطلب المساعدة الطبية فوراً [\[3\]](). - لا تتجاهل الألم المستمر في المفاصل أو العضلات؛ إذا تسبب التمرين في ألم حاد، فقد يكون ذلك مؤشراً على تجاوز قدرة جسمك، مما يستدعي تعديل نوع التمرين أو شدته [\[3\]](). ## المراجع الطبية - [Benefits of Exercise]() - [Benefits of Physical Activity]() - [Staying Active at Any Size]() معلومات للتثقيف الصحي العام؛ لا تحل محل تقييم طبي يناسب حالتك. Citation URL: https://clinicsjo.com/ar/faq/how-many-minutes-of-exercise-weekly#answer