# كم دقيقة مشي أحتاج يوميًا لتحسين صحتي؟ / How many minutes should I walk each day for better health?

Canonical: https://clinicsjo.com/ar/qa/how-much-walking-daily
Canonical: https://clinicsjo.com/en/qa/how-much-walking-daily

Content updated: 2026-10-04T00:47:47.408Z

## الإجابة المختصرة

للشخص البالغ، يمكن أن يساهم المشي السريع في هدف أسبوعي قدره ١٥٠–٣٠٠ دقيقة من النشاط المتوسط. ثلاثون دقيقة في خمسة أيام طريقة ممكنة للبدء بالحد الأدنى، لكن المدة تُوزع حسب القدرة، ولا يلزم رقم خطوات واحد للجميع.

## Short answer

For adults, brisk walking can contribute to a weekly target of 150–300 minutes of moderate activity. Thirty minutes on five days is one way to reach the minimum, but sessions can be distributed to suit ability; one step count is not required for everyone.

## الإجابة التفصيلية

### ما المقصود بالمشي السريع؟

هو مشي يزيد التنفس والنبض مع بقاء القدرة على الكلام، وإن أصبح الغناء أصعب. تختلف السرعة المناسبة بين الأشخاص. عدد الخطوات مفيد للمتابعة، لكنه لا يعكس وحده شدة النشاط أو حالتك الصحية.

### إذا كنت قليل الحركة

ابدأ بفترات قصيرة يمكن الالتزام بها ثم زد المدة تدريجيًا. المشي للمتجر أو أثناء الاستراحة يساهم في تقليل الجلوس، ولا يصبح بلا فائدة لأنه قصير. يُنصح أيضًا بتمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، وتفيد تمارين التوازن من يحتاجها، خصوصًا كبار السن.

### تكييف النشاط

اختر طريقًا آمنًا وحذاءً مناسبًا ووقتًا أقل حرارة. ناقش الخطة إذا كانت لديك أعراض مع المجهود أو حالة تحد الحركة. ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد يستدعي إيقاف النشاط وطلب المساعدة، لا محاولة إكمال الهدف اليومي.

اقرأ أيضًا: [ما حمية داش لخفض ضغط الدم وكيف أبدأ بها؟](<https://clinicsjo.com/ar/qa/dash-diet>).

## Detailed answer

### What counts as brisk?

Brisk walking makes breathing and heart rate increase while still allowing conversation, although singing becomes harder. The appropriate speed differs between people. Steps are useful for tracking habits but do not fully describe intensity or health status.

### If you are mostly inactive

Start with short, manageable periods and build duration gradually. Walking to a shop or during a break helps reduce sitting; short walks are not pointless. Include muscle-strengthening activity on two days each week. Balance activities are useful when needed, particularly for older adults.

### Adapt the plan

Choose safe routes, suitable footwear and cooler times of day. Discuss activity if you have symptoms on exertion or a condition limiting movement. Chest pain, fainting or severe breathlessness means stopping and seeking medical help rather than pushing through to reach a daily target.

Related reading: [What is the DASH diet for blood pressure, and how do I start?](<https://clinicsjo.com/en/qa/dash-diet>).

## المراجع المنشورة / Published references

- Physical activity recommendations: https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity/
- Walking for health: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/

General educational information. Consult a qualified clinician for individual assessment. Publication and content dates do not establish independent clinical review.