التغذية في رمضان: إفطار وسحور متوازنان وتجنب عسر الهضم والعطش

التغذية في رمضان الصحية تعني إفطاراً هادئاً يبدأ بالماء وحبات قليلة من التمر وشوربة خفيفة، ثم وجبة متوازنة من الخضار والبروتين والنشويات الكاملة، مع توزيع السوائل بين الإفطار والسحور، وسحور غني بالألياف والبروتين، وتقليل المقليات والحلويات والملح. ومن لديه مرض مزمن يستشير طبيبه قبل الصيام.

ما أساس التغذية في رمضان الصحية؟

لا يغيّر رمضان قواعد الغذاء الصحي، بل يغيّر مواعيدها فقط. تقوم هذه القواعد على أربعة مبادئ: الكفاية، والتوازن، والاعتدال، والتنوع [1]. وتبقى الأغذية قليلة التصنيع، قليلة الدهون الضارة والسكريات الحرة والصوديوم، هي الأساس [1].

ومن المطمئن أن الإرشادات الغذائية لا تطلب التوازن في كل وجبة. يكفي أن تضبطه على مدار اليوم أو حتى الأسبوع [3]. ولا تحتاج إلى حمية صارمة، فيمكنك أن تستمتع بأطعمتك المفضلة بشرط ألا تُكثر منها ولا تتناولها كل يوم [2]. للتوسع في الأساسات يمكنك قراءة أساسيات التغذية الصحية: دليل شامل لتحسين نظامك الغذائي.

تذكّر أيضاً أن الاحتياج يختلف من شخص لآخر بحسب العمر والجنس والنشاط والحالة الصحية [2]. لذلك ما يناسب جارك قد لا يناسبك.

كيف نبدأ الإفطار؟ التمر والشوربة ثم وجبة متوازنة

بعد ساعات الصيام، الأفضل أن تبدأ بهدوء. ابدأ بكوب ماء ثم بحبات قليلة من التمر، ثم بطبق شوربة خفيفة مثل شوربة العدس أو الخضار. بعد ذلك خذ استراحة قصيرة قبل الطبق الرئيسي، فالمعدة الفارغة تتحمل الكميات الكبيرة والدسمة بصعوبة.

التمر ثمرة كاملة، وليس سكراً مضافاً. أما السكريات الحرة التي تدعو الإرشادات إلى تقليلها فتشمل السكر المضاف إلى الطعام والشراب، والموجود في العسل والشراب والعصائر ومركزاتها [1]. فالتمر خيار معقول بكميات صغيرة، وتبقى الكمية المناسبة منه أمراً فردياً، وخاصة لمن يتابع سكر الدم.

بعدها ينبغي أن يقترب الطبق الرئيسي من طبق الأكل الصحي المعروف. توصي الإرشادات بأن تشكل الخضار والفواكه ما يزيد قليلاً على ثلث الطعام، وأن تشكل النشويات ما يزيد قليلاً على ثلثه كذلك، ويُفضّل أن تكون من الحبوب الكاملة [3]. ويُكمل الطبقَ بروتينٌ مثل البقوليات أو السمك أو البيض أو اللحم قليل الدهن [3].

وإذا قدّمت أسرتك السمك مرتين أسبوعياً فهذا حسن، فالإرشاد البريطاني يوصي بحصتين أسبوعياً على الأقل، إحداهما من السمك الدهني كالسردين [3].

كيف نتجنب العطش في رمضان؟ الماء والملح بين الإفطار والسحور

الخطأ الشائع في التغذية في رمضان هو شرب كميات كبيرة دفعة واحدة عند الإفطار. الأفضل أن توزع السوائل على الساعات الممتدة من الإفطار إلى السحور، بكوب بعد كوب. يعطي الدليل البريطاني رقماً إرشادياً هو 6 إلى 8 أكواب يومياً، ويُحدد احتياجك الفعلي بلون البول، فإذا كان أصفر شاحباً فهذا يعني أنك تشرب بما يكفي [3]. يمكنك استخدام هذا المقياس مساءً وعند السحور.

الماء هو الخيار الأول. والحليب قليل الدسم والمشروبات قليلة السكر أو الخالية منه والشاي والقهوة تُحتسب من السوائل أيضاً [3]. لكن ننصح ألا تكون المشروبات المحلاة هي مصدر ترطيبك الرئيسي.

العصائر والمشروبات الرمضانية المحلاة

العصائر الجاهزة والمشروبات الرمضانية المحلاة كالتمر الهندي وقمر الدين والجلاب تحتوي عادة على سكر حر. ويجب ألا تتجاوز السكريات الحرة 10% من الطاقة اليومية، أي نحو 50 غراماً (حوالي 12 ملعقة صغيرة) لمن يتناول نحو 2000 سعر حراري، وخفضها إلى 5% أو أقل قد يمنح فائدة إضافية [1]. والعصير والسموذي يُحددان بمجموع لا يتجاوز 150 مل يومياً بحسب الدليل البريطاني [3].

الملح والعطش

الأطعمة المالحة تزيد الإحساس بالعطش في اليوم التالي، كما أن الملح الزائد يرتبط بارتفاع ضغط الدم [1]. وتوصي الإرشادات بألا يتجاوز استهلاك البالغ 5 غرامات من الملح يومياً [1]. وتأتي معظم الكمية غالباً من الأغذية المصنعة والجبن واللحوم المصنعة والمقرمشات المالحة، ومن الأغذية التي نأكلها كثيراً كالخبز [1].

• خفف الملح عند الطبخ، ولا تضع المملحة على المائدة [1].
• قلل المقرمشات المالحة واللحوم المصنعة والمخللات المركّزة قدر الإمكان.
• أكثر من الخضار والفواكه الطازجة لأنها تزيد البوتاسيوم، وهو يخفف أثر الصوديوم المرتفع على ضغط الدم [1]. وتجد تفاصيل أكثر في البوتاسيوم في الجسم: أهميته ومصادر الغذاء.

هل يمكن تناول المقليات والقطايف في رمضان؟

نعم، لكن بالاعتدال. المطلوب ألا يتحول رمضان إلى شهر مقليات وحلويات يومية. توصي المنظمات الصحية بتقليل الأطعمة المقلية والمخبوزات والوجبات الخفيفة المعبأة التي قد تحتوي على دهون متحولة [1]. والدهون كلها عالية الطاقة وتؤكل بكميات صغيرة [3].

وتوضح الإرشادات حدين: ألا تتجاوز الدهون المشبعة 10% من الطاقة، وألا تتجاوز الدهون المتحولة 1% [1]. وتفضَّل الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون والأسماك والمكسرات والأفوكادو على الزبدة والسمن [1].

ولا يعني التقليل أن تحرم نفسك، فالدليل البريطاني يضع الحلويات والكيك وما يشبهها خارج المجموعات الأساسية ويقترح تناولها بكميات أصغر وبوتيرة أقل [3]. وللتقليل من الدهون عند الطهي، تنصح منظمة الصحة العالمية بالسلق أو الطهي بالبخار بدل القلي [1].

وفي رمضان تكثر الموائد المفتوحة وتُترك الأطعمة ساعات خارج الثلاجة. راجع سلامة الغذاء في المنزل: إرشادات من الشراء إلى التقديم لتتجنب التسمم الغذائي.

ماذا نأكل في السحور؟ ألياف وبروتين لصيام أكثر راحة

السحور هو الوجبة التي تتحكم في طاقتك وشعورك بالجوع خلال النهار. اختر أطعمة هضمها بطيء نسبياً، أي غنية بالألياف والبروتين، وتجنب الحلويات والمخبوزات البيضاء المحلاة التي تعطيك شبعاً قصيراً.

توصي منظمة الصحة العالمية بما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف الطبيعية يومياً لمن تجاوز العاشرة، وبما لا يقل عن 400 غرام من الفواكه والخضار يومياً [1]. والبقوليات كالعدس والحمص مصدر جيد للألياف والبروتين [3]. أما البروتين فيكفي منه بحسب الإرشادات نحو 10–15% من الطاقة للبالغين، والإفراط فيه قد يرهق الكلى [1].

لا تتخطَّ السحور حتى لو شعرت بأنك غير جائع. وإن كنت تأكله متأخراً فاختر خفيفاً، فالوجبة الثقيلة قبل النوم تزيد الحرقة وعسر الهضم.

كيف نتجنب عسر الهضم في رمضان؟

أكثر أسباب عسر الهضم في رمضان معروفة: الأكل السريع، والكميات الكبيرة دفعة واحدة، والمقليات والدسم، والنوم بعد الأكل مباشرة. جرّب هذه الخطوات:

• كُل ببطء وامضغ جيداً، وقسّم الطعام إلى مرحلتين أو ثلاث بدل وجبة ضخمة واحدة.
• ابدأ بشوربة أو سلطة ثم أكمل الطبق الرئيسي.
• قلل المقليات والدسم والمشروبات الغازية والكافيين.
• انتظر قبل النوم بعد وجبة ثقيلة، ولا تستلقِ فوراً.
• تحرك قليلاً، كالمشي الخفيف، بعد أن تستقر المعدة.

إن استمرت الأعراض فقد تكون الحرقة شيئاً مختلفاً عن عسر الهضم، وللفرق بينهما اقرأ ما هو الفرق بين عسر الهضم والحرقة؟. ويمكنك أيضاً الاطلاع على العلاجات المنزلية التي قد تخفف عسر الهضم واضطرابات المعدة الشائعة. وإذا تكرر عسر الهضم من غير سبب واضح، فاطّلع على عسر الهضم الوظيفي وراجع طبيباً لتقييمه.

ولا تبدأ دواءً للمعدة أو توقفه بنفسك، واسأل الصيدلي أو الطبيب. وكل دواء في الأردن مسجل ومُسعَّر عبر المؤسسة العامة للغذاء والدواء (JFDA).

متى نمارس الرياضة في رمضان؟

الأفضل أن تكون الرياضة خفيفة إلى متوسطة، وأن تُمارس بعد الإفطار حين تتناول سوائل وطعاماً، كالمشي بعد أن يهدأ الهضم. تجنب التمارين الشاقة أثناء ساعات الصيام، وخصوصاً في الحر، لأنها تزيد فقدان السوائل والإرهاق.

إن كنت رياضياً فالتزم بخطة تراعي زيادة البروتين والسوائل والطاقة. وقد يساعدك أخصائي تغذية في ذلك، انظر خدمة تغذية الرياضيين. وتذكّر أن الاحتياج يتأثر بمستوى النشاط [3].

التغذية في رمضان لمرضى الأمراض المزمنة والحوامل

الإرشادات العامة هنا لا تكفي وحدها. فاحتياجك الغذائي يعتمد على حالتك الصحية، ويمكنك سؤال مقدّم الرعاية عن نظام يناسبك، وقد يحيلك إلى أخصائي تغذية [2]. ومن لديه احتياجات طبية خاصة يستحسن أن يستشير أخصائي تغذية مسجلاً ليتكيف الدليل الغذائي معه [3].

استشر طبيبك قبل رمضان بوقت كافٍ إن كنت:

• مصاباً بالسكري، أو ضغط الدم، أو أمراض القلب أو الكلى أو الكبد.
• تتناول أدوية بمواعيد محددة، كالإنسولين أو أدوية الضغط أو مدرّات البول.
• حاملاً أو مرضعاً، أو لديك سكري حمل.
• كبيراً في السن أو لديك سوء تغذية أو فقدان وزن غير مبرر.

لا تعدّل جرعات أدويتك ولا تتوقف عنها ولا تغيّر مواعيدها من تلقاء نفسك. اطلب خطة مكتوبة من طبيبك أو الصيدلي توضح ما يجب فعله قبل الصيام وبعده. وللحامل والمرضع يمكنك الاطلاع على تغذية الحامل: خطة غذائية متوازنة لصحة الأم والجنين.

وأخيراً، لا تحتاج المكملات إلى أن تحل محل الطعام الجيد، فهي تكمّله فقط [2]. ولا تبدأ بها قبل استشارة المختص.

متى يجب مراجعة الطبيب ومتى نذهب إلى الطوارئ؟

التعب الخفيف والصداع العابر في الأيام الأولى شائعان، وغالباً يخفّان بتنظيم السوائل والنوم والسحور. لكن هناك علامات لا ينبغي تجاهلها.

راجع الطبيب إذا:

• استمر عسر الهضم أو الحرقة أو الانتفاخ أكثر من بضعة أيام أو تكرر كل ليلة.
• كان بولك داكناً جداً أو قليلاً رغم شرب السوائل.
• عانيت من دوار متكرر أو إمساك شديد أو صداع مستمر.
• لاحظت تقلبات في سكر الدم أو ضغطه إن كنت مريضاً به.
• فقدت وزنك دون سبب واضح.

اتصل بـ 911 أو اذهب إلى أقرب قسم طوارئ إذا:

• أُغمي عليك أو شعرت بتشوش في الوعي أو ارتباك شديد.
• ظهر ألم صدر أو ضيق تنفس أو خفقان شديد.
• استمر القيء الشديد أو ظهر قيء دموي أو براز أسود.
• عانيت من ألم بطن شديد ومفاجئ.
• كان مريض السكري يعاني من تعرق وارتجاف وارتباك أو ارتفاع شديد في السكر مع عطش وقيء.
• ظهرت علامات جفاف شديد مثل غياب البول أو جفاف الفم الشديد مع هبوط في النشاط.

السلامة أولاً، فلا تكمل الصيام متجاهلاً أعراضاً خطيرة، واسأل طبيبك والمرجع الديني المختص عن حالتك.

كيف تجد أخصائي التغذية المناسب في الأردن؟

إذا أردت خطة غذائية لرمضان تناسب حالتك، فابدأ بصفحة أطباء تغذية في الأردن على كلينكس جو، ثم ضيّق البحث بحسب محافظتك، مثل تغذية في عمّان أو تغذية في إربد أو تغذية في الزرقاء. ويمكنك أيضاً البحث في بقية المحافظات من صفحة التخصص.

عند قراءة الملف الشخصي انتبه إلى:

• التخصص ومجال الاهتمام، كالسكري أو تغذية الحوامل أو الرياضيين أو المراهقين.
• موقع العيادة وساعات الدوام، وما إذا كان الملف يتيح الاتصال أو الحجز.
• الخدمات المذكورة، مثل تغذية الحوامل والمرضعات أو تغذية المراهقين.

أسئلة تطرحها في الموعد:

1. كيف أوزّع الوجبات والسوائل بين الإفطار والسحور بحسب حالتي؟
2. هل تحتاج أدويتي إلى تعديل بإشراف طبيبي في رمضان؟
3. ما الأطعمة التي يجب أن أتجنبها أو أقللها؟
4. ما العلامات التي تستدعي أن أتوقف عن الصيام وأراجع الطبيب؟

ولا يقدم كلينكس جو استشارات عن بُعد ولا وصفات طبية، فهو دليل يساعدك على الوصول إلى الطبيب والتواصل معه. وتتوفر في مراكز وزارة الصحة ومراكز الأمومة والطفولة في المحافظات خدمات صحية عامة يمكن السؤال عنها.

خلاصة عملية للتغذية في رمضان

• ابدأ بالماء والتمر والشوربة، ثم تناول وجبة متوازنة وأنت جالس تأكل ببطء.
• وزّع السوائل بين الإفطار والسحور، وراقب لون بولك.
• قلل الملح والمقليات والمشروبات المحلاة، وتناول القطايف والحلويات بحصص صغيرة.
• اجعل السحور غنياً بالألياف والبروتين.
• مارس الرياضة الخفيفة بعد الإفطار.
• استشر الطبيب قبل رمضان إن كنت تعاني من مرض مزمن أو تتناول أدوية منتظمة.

هذا المحتوى للتثقيف الصحي ولا يغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

أسئلة شائعة

ما أفضل طعام أبدأ به الإفطار في رمضان؟

ابدأ بكوب ماء وحبات قليلة من التمر، ثم طبق شوربة خفيفة، وبعد استراحة قصيرة تناول وجبة متوازنة فيها خضار وبروتين ونشويات كاملة. هذا التدرج يخفف الضغط على المعدة بعد ساعات الصيام ويقلل الانتفاخ وعسر الهضم.

كم كوباً من الماء أشرب بين الإفطار والسحور؟

يعطي الدليل البريطاني رقماً إرشادياً هو 6 إلى 8 أكواب يومياً، لكن احتياجك يختلف بحسب حالتك والطقس والنشاط. وزّع الشرب على كامل الليل بدل كميات كبيرة دفعة واحدة، واجعل لون بولك أصفر شاحباً مقياساً لك. ومن لديه مرض كلوي أو قلبي يسأل طبيبه عن الكمية.

هل القطايف والحلويات ممنوعة في رمضان؟

ليست ممنوعة، لكن الأفضل الاعتدال. تناول حصة صغيرة بقطر قليل بعد الإفطار بوقت، وبمعدل أقل من كل يوم. فالسكريات الحرة يُنصح بألا تتجاوز 10% من الطاقة اليومية، والإكثار منها يزيد العطش والتعب وزيادة الوزن.

لماذا أشعر بالعطش الشديد في رمضان وكيف أخففه؟

من أسباب العطش الإفراط في الملح والمخللات والمقليات والأطعمة المصنعة، وقلة السوائل بين الإفطار والسحور، وكثرة المشروبات المحلاة. خفف الملح، ووزّع الماء بانتظام، وأكثر من الخضار والفواكه الطازجة، وتجنب التعرض للحر الشديد خلال النهار قدر الإمكان.

ماذا آكل في السحور حتى لا أجوع سريعاً؟

اختر أطعمة غنية بالألياف والبروتين مثل الشوفان والخبز الأسمر والبيض والفول أو الحمص بقليل الزيت والملح واللبن قليل الدسم مع خضار وفاكهة. هذه الأطعمة تهضم ببطء أكثر من الحلويات والمعجنات البيضاء، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.

هل يمكن لمريض السكري أو الضغط الصيام وتعديل أدويته بنفسه؟

لا تعدّل أدويتك ولا توقفها ولا تغيّر مواعيدها بنفسك. استشر طبيبك قبل رمضان بوقت كافٍ ليقيّم حالتك ويضع لك خطة مكتوبة للأدوية والغذاء ومراقبة السكر أو الضغط. وإذا ظهرت أعراض خطيرة كالإغماء أو التشوش فاتصل بـ 911 أو اذهب لأقرب طوارئ.

المصادر والمراجع

1. Healthy diet — World Health Organization. تاريخ الاطلاع: 2026-10-26.
2. Nutrition: MedlinePlus — MedlinePlus — U.S. National Library of Medicine. تاريخ الاطلاع: 2026-10-26.
3. The Eatwell Guide — NHS (UK National Health Service). تاريخ الاطلاع: 2026-10-26.