الكمية الموصى بها من التمارين الرياضية أسبوعياً: دليل شامل

الحفاظ على النشاط البدني المنتظم هو حجر الزاوية للصحة الجيدة. يختلف مقدار التمارين الرياضية التي تحتاجها أسبوعياً باختلاف العمر والحالة الصحية، ولكن هناك إرشادات عامة يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة. بشكل عام، يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي عالي الشدة أسبوعياً، بالإضافة إلى أنشطة تقوية العضلات ليومين أو أكثر في الأسبوع [1].

هذا الدليل الشامل يقدم إرشادات واضحة حول الكمية الموصى بها من التمارين الرياضية لمختلف الفئات العمرية، مع التركيز على أنواع الأنشطة، الشدة، وكيفية دمجها في الروتين اليومي لتحقيق أقصى فائدة صحية.

لماذا التمارين الرياضية مهمة؟

النشاط البدني المنتظم هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. له فوائد عديدة؛ يمكن أن يحسن صحتك ولياقتك البدنية بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة [1]. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في إدارة الوزن، تحسين المزاج، تعزيز جودة النوم، وزيادة مستويات الطاقة.

الفوائد الصحية الرئيسية للتمارين الرياضية:

• صحة القلب والأوعية الدموية: تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، وارتفاع ضغط الدم [صحّة القلب: نمط حياة يحمي قلبك من السكتات والنوبات].
• إدارة الوزن: تساعد على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن الزائد [6].
• صحة العظام والمفاصل: تقوي العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتحسن مرونة المفاصل.
• الصحة النفسية: تقلل من أعراض الاكتئاب والقلق وتحسن المزاج [6].
• التحكم في سكر الدم: تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني وإدارته [6].
• تحسين النوم: تساعد على النوم بشكل أفضل وأعمق.
• زيادة الطاقة: تمنحك المزيد من الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية.

فهم شدة النشاط البدني

عند الحديث عن التمارين الرياضية، غالباً ما يتم الإشارة إلى مستويين من الشدة: متوسطة وعالية. فهم الفرق بينهما يساعدك على تحقيق الأهداف الموصى بها [5].

النشاط البدني متوسط الشدة:

هي الأنشطة التي ترفع معدل ضربات قلبك وتجعلك تتنفس بشكل أسرع، لكنك لا تزال قادراً على التحدث بجمل كاملة دون انقطاع، ولكن ليس الغناء [1]. على مقياس من 0 إلى 10 (حيث 0 هو الجلوس و10 هو أقصى جهد)، فإن الشدة المتوسطة تتراوح بين 5 و 6 [5].

أمثلة على الأنشطة متوسطة الشدة:

• المشي السريع (2.5 ميل في الساعة أو أسرع) [5]
• السباحة الترفيهية [5]
• ركوب الدراجات بسرعة أقل من 10 أميال في الساعة على أرض مستوية [5]
• تنس الزوجي [5]
• الرقص (مثل رقص قاعات الرقص أو الرقص الخطي) [5]
• أعمال البستنة الخفيفة وأعمال المنزل [5]
• دروس التمارين الرياضية المائية (أيروبكس الماء) [5]

النشاط البدني عالي الشدة:

هي الأنشطة التي تجعل قلبك ينبض بقوة وتجعلك تتنفس بصعوبة بالغة، بحيث لا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات دون التوقف لالتقاط الأنفاس [1]. على مقياس من 0 إلى 10، فإن الشدة العالية تبدأ من 7 أو 8 [5].

أمثلة على الأنشطة عالية الشدة:

• الركض أو الجري [5]
• السباحة السريعة [5]
• تنس الفردي [5]
• الرقص النشط (مثل الزومبا أو الرقص القوي) [5]
• ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 10 أميال في الساعة [5]
• نط الحبل [5]
• أعمال البستنة الثقيلة (مثل الحفر أو التجريف الذي يزيد من معدل ضربات القلب) [5]
• دروس التمارين الرياضية عالية الشدة (مثل الأيروبكس القوي أو الكيك بوكسينغ) [5]

الكمية الموصى بها من التمارين الرياضية لمختلف الفئات العمرية

1. للبالغين (18-64 عاماً)

للحصول على أقصى الفوائد الصحية، يحتاج البالغون إلى ما يلي [1]:

• النشاط الهوائي: 150 إلى 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعياً، أو مزيج مكافئ من الاثنين [2].
• أنشطة تقوية العضلات: يومان أو أكثر في الأسبوع [1]. يجب أن تستهدف هذه الأنشطة جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين، والذراعين) [1].

كيفية دمجها في الروتين اليومي:

من الأفضل توزيع النشاط البدني على مدار عدة أيام في الأسبوع بدلاً من محاولة القيام به كله في يوم أو يومين [1]. يمكن تقسيم وقت التمرين إلى فترات أقصر، حتى 10 أو 15 دقيقة في المرة الواحدة، فكل كمية من النشاط البدني أفضل من لا شيء [6].

مثال توضيحي لبرنامج أسبوعي للبالغين:

• الاثنين: 30 دقيقة مشي سريع (متوسط الشدة) + 15 دقيقة تمارين مقاومة (باستخدام الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة).
• الثلاثاء: 30 دقيقة ركوب دراجات (متوسط الشدة).
• الأربعاء: 30 دقيقة جري خفيف (عالي الشدة).
• الخميس: 30 دقيقة مشي سريع + 15 دقيقة تمارين مقاومة.
• الجمعة: 30 دقيقة سباحة (متوسط الشدة).
• السبت والأحد: أيام راحة نشطة (مثل المشي الخفيف أو اليوجا).

هذا المثال يوفر 120 دقيقة من النشاط متوسط الشدة و30 دقيقة من النشاط عالي الشدة، بالإضافة إلى يومين من تمارين المقاومة، وهو ما يقع ضمن التوصيات [2].

2. للأطفال والمراهقين (6-17 عاماً)

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني كل يوم [1]. يجب أن تكون معظم هذه الأنشطة هوائية متوسطة الشدة [1]. بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تتضمن 3 أيام على الأقل في الأسبوع ما يلي:

• نشاط هوائي عالي الشدة: مثل الجري والقفز [1].
• أنشطة تقوية العضلات: مثل اللعب في معدات الملاعب، شد الحبل، تمارين الضغط [1].
• أنشطة تقوية العظام: مثل القفز، نط الحبل، لعب الكرة الطائرة [1].

يجب أن تتنوع الأنشطة وتكون مناسبة لعمر الطفل وتطوره البدني [1].

مثال توضيحي لبرنامج أسبوعي للأطفال والمراهقين:

• يومياً: 30 دقيقة لعب نشط في الهواء الطلق (مثل الركض، اللعب بالكرة، ركوب الدراجة).
• 3 أيام في الأسبوع (مثلاً: الأحد، الثلاثاء، الخميس): 20-30 دقيقة من الأنشطة المنظمة مثل كرة القدم (شدة عالية وتقوية عظام)، أو السباحة (شدة عالية)، أو تمارين وزن الجسم لتقوية العضلات.

3. للأطفال في سن ما قبل المدرسة (3-5 سنوات)

يجب أن يكون أطفال ما قبل المدرسة نشيطين بدنياً طوال اليوم للمساعدة في نموهم وتطورهم [1]. يجب أن يتضمن ذلك اللعب النشط المنظم وغير المنظم [1]. اللعب المنظم له هدف ويوجهه شخص بالغ، مثل ممارسة رياضة أو لعبة. اللعب غير المنظم هو لعب حر وإبداعي، مثل اللعب في الملعب [1].

أمثلة على الأنشطة:

• الركض والقفز.
• اللعب بالكرة.
• الرقص.
• التسلق على معدات اللعب في الحدائق.

4. كبار السن (65 عاماً فما فوق)

توصيات النشاط البدني لكبار السن مماثلة لتوصيات البالغين، مع التركيز الإضافي على أنشطة التوازن [1].

• النشاط الهوائي: 150 إلى 300 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعياً، أو مزيج مكافئ [1].
• أنشطة تقوية العضلات: يومان أو أكثر في الأسبوع [1].
• تدريب التوازن: أنشطة مثل المشي على كعب القدم أو الوقوف على ساق واحدة للمساعدة في تحسين الثبات ومنع السقوط [1].

ملاحظة هامة: يجب على كبار السن استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد أفضل نوع وكمية من النشاط بناءً على مستوى لياقتهم وصحتهم [1].

5. النساء الحوامل

يجب على النساء الحوامل استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد مقدار ونوع النشاط البدني المناسب لهن [1]. بشكل عام، إذا لم تكن هناك موانع طبية، فإن النشاط البدني متوسط الشدة آمن ومفيد أثناء الحمل. الهدف هو 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً [4].

أمثلة على الأنشطة الآمنة:

• المشي السريع.
• السباحة.
• اليوغا الخفيفة.
• ركوب الدراجات الثابتة.

يجب تجنب الأنشطة التي تحمل خطر السقوط أو إصابة البطن.

6. الأشخاص ذوو الإعاقة أو الاحتياجات الصحية الخاصة

يجب على هؤلاء الأشخاص استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد مقدار ونوع النشاط البدني المناسب لهم [1]. يمكن لمقدم الرعاية الصحية تقديم إرشادات مخصصة تأخذ في الاعتبار حالتهم الصحية ومستوى لياقتهم.

اعتبارات إضافية ونصائح عملية

1. البدء ببطء والتدرج

إذا كنت غير نشيط حالياً، فابدأ ببطء وقم بزيادة النشاط تدريجياً [1]. أي كمية من النشاط البدني أفضل من لا شيء، وحتى الزيادات الصغيرة يمكن أن تعود بالنفع على صحتك [1].

مثال: ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في الأسبوع، ثم زد المدة أو التكرار تدريجياً حتى تصل إلى الأهداف الموصى بها.

2. الاستماع إلى جسدك

من المهم الاستماع إلى جسدك وأخذ قسط كافٍ من الراحة. الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق، ضعف الأداء، ومشاكل صحية [3].

علامات الإفراط في التمرين:

• الشعور بالتعب المستمر [3].
• الحاجة إلى فترات راحة أطول [3].
• آلام العضلات المستمرة أو ثقل الأطراف [3].
• تقلبات المزاج أو التهيج [3].
• صعوبة في النوم [3].
• فقدان الدافع أو الإصابة المتكررة [3].

إذا واجهت هذه الأعراض، فقلل من التمارين أو خذ قسطاً من الراحة لمدة أسبوع أو أسبوعين [3]. إذا استمر التعب، استشر مقدم الرعاية الصحية.

3. التغذية والترطيب

لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية، تأكد من تناول كمية كافية من السعرات الحرارية المناسبة لمستوى نشاطك وشرب كمية كافية من الماء [3].

4. جعل التمارين ممتعة

اختر الأنشطة التي تستمتع بها. سواء كانت المشي في الطبيعة، الرقص، السباحة، أو ممارسة الرياضات الجماعية، فإن الاستمتاع بما تفعله يزيد من احتمالية الالتزام به على المدى الطويل [6].

5. دمج النشاط في الحياة اليومية

ابحث عن طرق لزيادة نشاطك البدني خلال اليوم، مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد، المشي لمسافات قصيرة بدلاً من القيادة، أو القيام بتمارين بسيطة أثناء مشاهدة التلفزيون [6].

6. استشارة مقدم الرعاية الصحية

قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية مزمنة، أو لم تكن نشيطاً لفترة طويلة، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد أفضل نوع وكمية من النشاط المناسب لك [1].

القيود والأبحاث المستقبلية

الإرشادات الحالية تستند إلى مجموعة واسعة من الأبحاث الوبائية والتجارب السريرية التي أظهرت العلاقة بين النشاط البدني والنتائج الصحية. ومع ذلك، هناك بعض القيود:

• الاختلافات الفردية: تختلف استجابة الأفراد للتمارين الرياضية. قد يحتاج بعض الأشخاص إلى كميات أكبر أو أقل لتحقيق نفس الفوائد الصحية بسبب العوامل الوراثية، العمر، والحالة الصحية الأساسية.
• التحديات في القياس: غالباً ما تعتمد الدراسات على تقارير ذاتية للنشاط البدني، والتي قد لا تكون دقيقة دائماً.
• الجرعة المثلى: بينما توجد إرشادات عامة، لا يزال البحث مستمراً لتحديد 'الجرعة' المثلى من التمارين الرياضية لمختلف الأهداف الصحية والظروف الفردية. بعض الدراسات تشير إلى أن تجاوز الحد الأدنى الموصى به يمكن أن يوفر فوائد صحية إضافية [2].
• التمارين القهرية: في حالات نادرة، قد يصبح التمرين سلوكاً قهرياً، مما يؤدي إلى مشاكل صحية ونفسية. الأبحاث المستقبلية قد تركز على فهم هذه الظاهرة بشكل أفضل وتطوير استراتيجيات للوقاية والعلاج [3].

بشكل عام، الإجماع العلمي يؤكد أن النشاط البدني المنتظم ضروري للصحة، وأن الالتزام بالإرشادات الحالية يوفر فوائد كبيرة لمعظم الناس.

إن دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي ليس مجرد خيار، بل هو استثمار في صحتك وجودة حياتك. ابدأ اليوم بخطوات صغيرة، واستمر في التقدم، وستشعر بالفرق.