الأرق: الأعراض والأسباب والعلاج

الأرق هو اضطراب نوم شائع يجد فيه الشخص صعوبة في الدخول إلى النوم أو الاستمرار فيه، أو يستيقظ مبكراً ولا يستطيع العودة للنوم، أو يكون نومه غير مريح، وذلك رغم إتاحة الوقت والظروف المناسبة للنوم. والنتيجة شعور بالتعب وضعف التركيز وتقلّب المزاج خلال النهار.

قد يكون الأرق عابراً مرتبطاً بضغط أو حدث معيّن، أو مزمناً يستمر ثلاث ليالٍ أسبوعياً أو أكثر لمدة تتجاوز ثلاثة أشهر. وغالباً ما يكون عرضاً مرتبطاً بأسباب أخرى مثل التوتر والقلق والاكتئاب أو الألم أو عادات النوم السيئة أو الإفراط في الكافيين والشاشات قبل النوم.

الخبر الجيد أن معظم حالات الأرق تتحسّن دون أدوية. ويُعدّ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) العلاج الأول والأكثر فعالية على المدى الطويل، إذ يعالج الأفكار والعادات التي تعيق النوم. وتبقى الأدوية المنوّمة خياراً قصير المدى تحت إشراف الطبيب، لأنها لا تعالج السبب وقد تسبّب الاعتماد إذا استُخدمت طويلاً.

• صعوبة الدخول في النوم.
• الاستيقاظ المتكرّر ليلاً أو مبكراً.
• نوم غير مريح وتعب نهاري.
• صعوبة التركيز وتقلّب المزاج والتهيّج.

• التوتر والقلق والاكتئاب.
• عادات نوم غير منتظمة وبيئة نوم غير مريحة.
• الكافيين والنيكوتين والشاشات قبل النوم.
• الألم المزمن أو بعض الأدوية والأمراض.

• التقييم السريري لعادات النوم والتاريخ الطبي والنفسي.
• يوميات النوم لتسجيل النمط.
• دراسة النوم عند الاشتباه باضطرابات أخرى كانقطاع النفس النومي.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)

• العلاج الأول والأكثر فعالية على المدى الطويل لمعالجة الأفكار والعادات.

نظافة النوم

• مواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، وغرفة مظلمة وهادئة وباردة.
• تجنّب الكافيين والوجبات الثقيلة والشاشات قبل النوم.
• تخصيص السرير للنوم فقط ومغادرته عند تعذّر النوم.

الأدوية

• منوّمات قصيرة المدى بوصفة عند الحاجة، مع تجنّب الاستخدام المطوّل.

هذا المحتوى تثقيفي ولا يُغني عن استشارة الطبيب.

• انخفاض الأداء والتركيز وزيادة الأخطاء والحوادث.
• تفاقم القلق والاكتئاب.
• ضعف المناعة وزيادة خطر أمراض القلب والسكري.

• الالتزام بروتين نوم منتظم.
• إدارة التوتر وممارسة الاسترخاء.
• تقليل الكافيين والنشاط البدني نهاراً.
• تجنّب القيلولة الطويلة.