مضادات الأكسدة: مقارنة بين المصادر الغذائية والمكملات

ما هي مضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسدة هي مواد طبيعية أو مصنعة تساعد على حماية خلايا الجسم من التلف الذي تسببه الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة [1]. تتكون الجذور الحرة بشكل طبيعي في الجسم نتيجة لعمليات حيوية مثل تحويل الطعام إلى طاقة، أو بعد ممارسة الرياضة، أو عند التعرض لعوامل بيئية مثل دخان السجائر، تلوث الهواء، وأشعة الشمس [3]. عندما تتراكم الجذور الحرة بمستويات عالية، فإنها تسبب حالة تسمى "الإجهاد التأكسدي"، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا والمواد الوراثية (DNA)، وتساهم في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان [2].

يعمل الجسم على مواجهة هذه الجذور الحرة من خلال آليات دفاعية خاصة به، بالإضافة إلى الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام. تقوم مضادات الأكسدة بمنح الإلكترونات للجذور الحرة، مما يحيدها ويمنعها من إلحاق الضرر بالخلايا، كما أنها تشارك في آليات إصلاح الحمض النووي والحفاظ على صحة الخلايا [3].

تتنوع مضادات الأكسدة بشكل كبير، ومن الأمثلة الشائعة عليها:

• الفيتامينات: مثل فيتامين C وفيتامين E وفيتامين A (الذي يمكن للجسم أن يصنعه من البيتا كاروتين) [1].
• الكاروتينات: مثل البيتا كاروتين والليوتين واللايكوبين [1].
• المعادن: مثل السيلينيوم والزنك [5].
• مركبات أخرى: مثل الجلوتاثيون، أنزيم Q10، حمض الليبويك، الفلافونويدات، الفينولات، والبوليفينولات [3].

من المهم فهم أن مصطلح "مضاد للأكسدة" يشير إلى خاصية كيميائية، وهي القدرة على التبرع بالإلكترونات. كما أن مضادات الأكسدة ليست قابلة للتبادل؛ فلكل منها سلوك كيميائي وخصائص بيولوجية فريدة، وتعمل كجزء من شبكات معقدة في الجسم، حيث يلعب كل نوع دورًا مختلفًا قليلاً [3].

مصادر مضادات الأكسدة: الغذاء مقابل المكملات

عند الحديث عن مضادات الأكسدة، يبرز سؤال مهم: هل الأفضل الحصول عليها من الطعام أم من المكملات الغذائية؟ تشير الأدلة العلمية إلى أن هناك فرقًا جوهريًا في الفوائد والمخاطر بين المصدرين.

مضادات الأكسدة في الغذاء الطبيعي

تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مصادر غنية جدًا بمضادات الأكسدة [1]. هناك أدلة قوية على أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة صحي ويقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة [1]، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان [2].

من الأمثلة على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

• فيتامين C: يوجد في البروكلي، الكرنب، الشمام، القرنبيط، الجريب فروت، الخضروات الورقية (مثل اللفت والخردل)، الكيوي، الليمون، البرتقال، البابايا، الفراولة، البطاطا الحلوة، الطماطم، والفلفل الحلو [3].
• فيتامين E: يتوفر في اللوز، الأفوكادو، السبانخ السويسرية، الخضروات الورقية (مثل الشمندر والخردل)، الفول السوداني، الفلفل الأحمر، السبانخ (المسلوقة)، وبذور عباد الشمس [3].
• الكاروتينات (مثل البيتا كاروتين والليكوبين): توجد في المشمش، الهليون، البنجر، البروكلي، الشمام، الجزر، الفلفل الحلو، الكرنب، المانجو، اللفت، البرتقال، الخوخ، الجريب فروت الوردي، اليقطين، القرع الشتوي، السبانخ، البطاطا الحلوة، اليوسفي، والطماطم، والبطيخ [3].
• السيلينيوم: يتوفر في المكسرات البرازيلية، الأسماك، المحار، اللحم البقري، الدواجن، الشعير، والأرز البني [3].
• الزنك: يوجد في اللحم البقري، الدواجن، المحار، الروبيان، بذور السمسم، بذور اليقطين، الحمص، العدس، الكاجو، والحبوب المدعمة [3].
• المركبات الفينولية: مثل الكيرسيتين (في التفاح، النبيذ الأحمر، البصل)، الكاتيكينات (في الشاي، الكاكاو، التوت)، ريسفيراترول (في النبيذ الأحمر والأبيض، العنب، الفول السوداني، التوت)، حمض الكوماريك (في التوابل، التوت)، والأنثوسيانين (في التوت الأزرق والفراولة) [3].

يعتقد أن التأثيرات الصحية المفيدة للنظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه قد تكون بسبب التفاعل المعقد بين مضادات الأكسدة والمواد الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة، أو بسبب عوامل نمط الحياة الأخرى المرتبطة بتناولها [2].

مكملات مضادات الأكسدة

على الرغم من أن مضادات الأكسدة متوفرة كمكملات غذائية، إلا أن الأبحاث لم تثبت بشكل قاطع أن هذه المكملات توفر نفس الفوائد الوقائية التي يوفرها تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة [4]. في الواقع، قد تكون الجرعات العالية من مضادات الأكسدة في شكل مكملات مرتبطة بمخاطر صحية في بعض الحالات [1].

هناك عدة أسباب محتملة لعدم فعالية المكملات مقارنة بالغذاء:

• التفاعل المعقد للمواد: الأطعمة تحتوي على مزيج معقد من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف وغيرها من المواد الكيميائية النباتية التي قد تعمل معًا بطرق لا يمكن تكرارها في مكمل أحادي [2].
• الجرعات العالية: الجرعات العالية من مضادات الأكسدة في المكملات قد يكون لها تأثيرات مختلفة عن الكميات الأصغر الموجودة في الأطعمة [2].
• الصور الكيميائية: على سبيل المثال، فيتامين E موجود في الأطعمة بثمانية أشكال كيميائية مختلفة، بينما المكملات عادة ما تحتوي على شكل واحد فقط (ألفا توكوفيرول) [3].

الفوائد المثبتة لمضادات الأكسدة: ما الذي تدعمه الأدلة؟

بينما تفتقر مكملات مضادات الأكسدة إلى أدلة قوية تدعم فوائدها الواسعة في الوقاية من الأمراض المزمنة، فإن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة الطبيعية له فوائد صحية مثبتة.

صحة القلب والأوعية الدموية

تشير الدراسات الملاحظة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية [2]. على سبيل المثال، مراجعة لـ 95 دراسة ملاحظة شملت أكثر من مليوني مشارك في عام 2017 أظهرت أن تناول كميات أكبر من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان [2].

ومع ذلك، لم تظهر التجارب السريرية العشوائية أن مكملات فيتامين E أو البيتا كاروتين أو مضادات الأكسدة الأخرى في شكل مكملات توفر حماية كبيرة ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية [3].

الوقاية من بعض أنواع السرطان

مثل أمراض القلب، يرتبط تناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات بانخفاض مخاطر الإصابة بالسرطان [2]. ولكن، الأدلة الحالية لا تدعم فكرة أن مكملات مضادات الأكسدة يمكن أن تمنع السرطان [2]. في الواقع، قد تزيد الجرعات العالية من البيتا كاروتين من خطر الإصابة بسرطان الرئة، خاصة لدى المدخنين [2].

في عام 2022، أوصت فرقة العمل الوقائية الأمريكية (U.S. Preventive Services Task Force) بعدم استخدام مكملات البيتا كاروتين أو فيتامين E للوقاية من السرطان، وخلصت إلى أن الأدلة غير كافية لتقديم توصيات حول مكملات المغذيات الفردية الأخرى أو أزواج المغذيات [2].

صحة العين: التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)

مكملات مضادات الأكسدة لم تظهر فعاليتها في الوقاية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر لدى الأشخاص الذين لا يعانون منه بالفعل. ومع ذلك، أظهرت بعض المكملات التي تحتوي على مزيج من مضادات الأكسدة والزنك أنها تبطئ من تفاقم هذا المرض لدى الأشخاص المصابين به [2].

أثبتت دراستان كبيرتان (AREDS وAREDS2) أن تركيبة معينة من فيتامينات C و E، البيتا كاروتين (أو اللوتين والزياكسانثين في AREDS2)، والزنك، والنحاس، قللت من خطر تطور التنكس البقعي المتقدم بنحو 25% لدى الأشخاص الذين يعانون من التنكس البقعي المتوسط [2]. في دراسة AREDS2، تبين أن اللوتين والزياكسانثين كانا أكثر فعالية من البيتا كاروتين في تقليل خطر التقدم إلى التنكس البقعي المتقدم، ولم يزيدا من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين السابقين، على عكس البيتا كاروتين [2].

الوظيفة الإدراكية

أظهرت مراجعتان حديثتان نتائج مختلطة بخصوص تأثير مكملات مضادات الأكسدة على الوظيفة الإدراكية. وجدت إحدى المراجعات لعام 2018 أدلة منخفضة اليقين على تحسن وظيفة الإدراك الكلية بعد تناول البيتا كاروتين لمدة 18 عامًا وبعد تناول فيتامين C لمدة 5 إلى 10 سنوات، لكن لم تظهر أي تأثيرات بعد فترات أقصر من تناول المكملات أو بعد تناول فيتامين E. كانت التأثيرات الملحوظة في الدراسات صغيرة [2].

في مراجعة أخرى لعام 2018، لم يظهر تناول جرعات عالية من فيتامين E لمدة 3 سنوات تأثيرًا كبيرًا على تطور الضعف الإدراكي الخفيف إلى الخرف [2].

المخاطر المحتملة لمكملات مضادات الأكسدة

على عكس الاعتقاد الشائع بأن مكملات مضادات الأكسدة غير ضارة، تشير الأبحاث إلى أن تناولها بجرعات عالية قد ينطوي على مخاطر صحية [3].

زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان

• البيتا كاروتين: أظهرت دراسات أن مكملات البيتا كاروتين بجرعات عالية قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين الحاليين أو السابقين، وكذلك لدى الأشخاص المعرضين للأسبستوس [1]، [2].
• فيتامين E: قد تزيد الجرعات العالية من فيتامين E من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا [1]. وجدت دراسة SELECT أن الرجال الأصحاء الذين تناولوا مكملات فيتامين E زادت لديهم مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 17% مقارنة بمن تناولوا دواءً وهميًا [3].

زيادة خطر الوفاة

أشارت بعض التحليلات التلوية (meta-analyses) إلى أن تناول مكملات البيتا كاروتين وفيتامين A و E قد يزيد من خطر الوفاة بشكل عام [3].

التفاعلات الدوائية والآثار الجانبية

• فيتامين E: يمكن أن يكون لمكملات فيتامين E تأثير مميع للدم، مما يزيد من خطر النزيف، خاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية مميعة للدم مثل الوارفارين [2]. كما قد تتفاعل مع بعض الأدوية الأخرى [1].
• فيتامين C: الجرعات العالية من فيتامين C يمكن أن تسبب الإسهال، الغثيان، وتشنجات في المعدة [2]. قد تتفاعل أيضًا مع علاجات السرطان مثل العلاج الكيميائي والإشعاعي، ويمكن أن تفاقم زيادة الحديد في الجسم لدى الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية (hemochromatosis) [2].
• التفاعلات مع علاجات السرطان: قد تتداخل مضادات الأكسدة مع فعالية بعض علاجات السرطان. فبعض علاجات السرطان تعمل عن طريق توليد مواد تفاعلية تحتوي على الأكسجين، وقد تقلل مضادات الأكسدة من فعالية هذه الأنواع من العلاجات [2]. على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على نساء مصابات بسرطان الثدي أن استخدام أي مكمل مضاد للأكسدة (فيتامينات A، C، E، الكاروتينات، أو أنزيم Q10) أو مكملات الحديد أو فيتامين B12 أثناء العلاج الكيميائي ارتبط بزيادة مخاطر تكرار سرطان الثدي والوفاة [2].
• أنزيم Q10: على الرغم من أنه مضاد للأكسدة ينتجه الجسم، إلا أن مكملاته قد تسبب آثارًا جانبية مثل ارتفاع مستويات إنزيمات الكبد، الغثيان، حرقة المعدة، الصداع، وآلام في الجزء العلوي من البطن [6]. كما قد يتفاعل مع أدوية تخفيض الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم، وقد يغير طريقة عمل الوارفارين والإنسولين [6].

من الضروري إبلاغ مقدمي الرعاية الصحية بأي مكملات مضادات أكسدة يتم استخدامها لتقليل المخاطر المحتملة والتفاعلات الدوائية [1].

الخلاصة والتوصيات العملية

تعتبر مضادات الأكسدة ضرورية لصحة الجسم وحماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. ومع ذلك، فإن طريقة الحصول عليها تحدث فرقًا كبيرًا في الفوائد والمخاطر.

التوصيات الأساسية:

1. ركز على الغذاء الصحي: أفضل طريقة للحصول على مضادات الأكسدة هي من خلال نظام غذائي متوازن وغني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة [4]. هذه الأطعمة توفر مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي تعمل بشكل متآزر، بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى الضرورية للصحة العامة [3].
2. الحذر من المكملات: بشكل عام، لا توجد أدلة قوية تدعم استخدام مكملات مضادات الأكسدة للوقاية من الأمراض المزمنة [4]. في بعض الحالات، قد تكون الجرعات العالية من هذه المكملات ضارة وتزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض أو تتفاعل مع الأدوية [1].
3. استشر طبيبك: إذا كنت تفكر في تناول مكملات مضادات الأكسدة، خاصة إذا كنت تعاني من حالة صحية معينة، أو تتناول أدوية، أو تخضع لعلاج السرطان، فمن الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً [2]. يمكنهم تقديم المشورة حول ما إذا كان المكمل مناسبًا لك وتحديد أي مخاطر محتملة.
4. حالات خاصة: الاستثناء الوحيد البارز هو في حالات التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD) المتوسط أو المتقدم، حيث أظهرت مكملات معينة تحتوي على مزيج من مضادات الأكسدة والزنك (مثل تركيبة AREDS أو AREDS2) أنها تبطئ من تفاقم المرض [2]. ومع ذلك، يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي.

إن فهم الفروق بين مضادات الأكسدة من المصادر الغذائية وتلك الموجودة في المكملات يساعد الأفراد على اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن صحتهم. فالتغذية الجيدة هي حجر الزاوية في الوقاية من الأمراض، بينما المكملات، في معظم الحالات، ليست بديلاً عنها.

قراءات متصلة بالموضوع

• داء ترسب الأصبغة الدموية: زيادة الحديد والفحص العائلي
• التنكس البقعي المرتبط بالعمر: فحص الشبكة والعلاج المبكر
• النظام المتوسطي: نموذج غذائي لصحة القلب والسكري