الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة: دليل لاختيار الأفضل لصحتك

الكربوهيدرات هي جزيئات سكر، وهي أحد المغذيات الرئيسية الثلاثة الموجودة في الأطعمة والمشروبات، إلى جانب البروتينات والدهون. يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز، أو سكر الدم، وهو المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم وأنسجته وأعضائه. يمكن استخدام الجلوكوز فورًا أو تخزينه في الكبد والعضلات لاستخدامه لاحقًا [1].

لا تزال الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ولكن بعض الخيارات قد تكون أفضل لصحتك من غيرها [3]. لفهم كيفية اختيار الكربوهيدرات الصحية، من الضروري معرفة أنواعها المختلفة وتأثير كل نوع على الجسم.

أنواع الكربوهيدرات الرئيسية

تنقسم الكربوهيدرات بشكل عام إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

1. السكريات (الكربوهيدرات البسيطة): تُعرف بالسكريات البسيطة لأنها في أبسط صورها. يمكن إضافتها إلى الأطعمة، مثل السكر في الحلوى والحلويات والأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية العادية. كما تشمل أنواع السكر الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحليب [1]. تتكون السكريات البسيطة من وحدة سكر واحدة أو وحدتين. على سبيل المثال، الفركتوز سكر بسيط موجود في الفاكهة والعسل. السكروز (سكر المائدة) يتكون من الفركتوز والجلوكوز معًا. اللاكتوز، الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، يتكون من وحدتي سكر هما الجلاكتوز والجلوكوز [3].
2. النشويات (الكربوهيدرات المعقدة): هي كربوهيدرات معقدة تتكون من سلاسل طويلة من السكريات البسيطة المرتبطة معًا. يحتاج جسمك إلى تكسير النشويات إلى سكريات بسيطة لاستخدامها كمصدر للطاقة [1]. توجد النشويات بشكل طبيعي في الخضروات والحبوب والبقوليات [3]. تشمل النشويات الخبز والحبوب والمعكرونة، بالإضافة إلى بعض الخضروات مثل البطاطس والبازلاء والذرة [1].
3. الألياف (الكربوهيدرات المعقدة): الألياف أيضًا نوع من الكربوهيدرات المعقدة. لا يستطيع جسمك تكسير معظم الألياف، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام [1]. توجد الألياف بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة [1]. لها فوائد صحية أخرى، مثل المساعدة في منع مشاكل المعدة أو الأمعاء مثل الإمساك، وقد تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول وسكر الدم [1].

كيف تؤثر الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم والطاقة؟

تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وخاصة للدماغ [3]. خلال عملية الهضم، تُكسّر السكريات المعقدة والنشويات إلى سكريات بسيطة. الجلوكوز هو النوع الرئيسي من الكربوهيدرات الذي يستخدمه الجسم للطاقة. يصل الجلوكوز إلى الخلايا عبر مجرى الدم، ولهذا يُسمى أيضًا سكر الدم. يساعد هرمون الأنسولين الجلوكوز على الدخول إلى الخلايا من مجرى الدم [3]. إذا لم يحتج الجسم إلى الجلوكوز فورًا، يمكن تخزينه في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين، أو يمكن تخزينه كدهون في الجسم [3].

يختلف تأثير أنواع الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم والطاقة بناءً على سرعة هضمها وامتصاصها. الكربوهيدرات البسيطة، مثل تلك الموجودة في السكريات المضافة والمشروبات الغازية، تُهضم بسرعة وتؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات السكر في الدم، يليه غالبًا انخفاض سريع، مما قد يسبب شعورًا بالتعب أو الجوع بعد فترة قصيرة [1]. على النقيض، الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة تلك الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات، تُهضم ببطء أكبر. هذا يؤدي إلى ارتفاع تدريجي ومستدام في مستويات السكر في الدم، مما يوفر طاقة ثابتة ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول [1].

الألياف، على وجه الخصوص، لا تُهضم وتمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تُمتص، مما يساعد على تنظيم حركة الأمعاء وقد يساهم في خفض مستويات الكوليسترول وسكر الدم [1]. هذا التأثير البطيء والمستمر للكربوهيدرات الغنية بالألياف يجعله الخيار الأفضل للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة وتجنب التقلبات الحادة في سكر الدم، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من السكري من النوع الثاني وإدارته.

اختيار الكربوهيدرات الصحية: نصائح عملية

لتحقيق أقصى استفادة من الكربوهيدرات وتعزيز صحتك، اتبع هذه الإرشادات:

1. التركيز على الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة

عند اختيار الحبوب، اختر في الغالب الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة. الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ووجبة الذرة الكاملة والشوفان، توفر العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف [1]. لفهم ما إذا كان المنتج يحتوي على كمية كبيرة من الحبوب الكاملة، تحقق من قائمة المكونات على العبوة وتأكد من أن الحبوب الكاملة هي أحد العناصر القليلة الأولى المدرجة [1].

في المقابل، الحبوب المكررة هي الأطعمة التي أُزيلت منها بعض أجزاء الحبوب، مما يزيل أيضًا بعض العناصر الغذائية المفيدة للصحة [1]. على سبيل المثال، الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء تُصنع من الحبوب المكررة التي فُقدت منها الألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن أثناء عملية التكرير. يمكن أن تساهم الحبوب الكاملة في حماية الجسم من بعض الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية، وقد تقلل من خطر السكري من النوع الثاني والسمنة [3].

2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في مستويات السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام [1]. ابحث عن الألياف في ملصقات حقائق التغذية على عبوات الطعام [1]. تشمل المصادر الجيدة للألياف الفواكه والخضروات والبقوليات (مثل الفول والعدس والبازلاء) والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة [1].

الألياف الغذائية لا تساهم في تنظيم الجهاز الهضمي فحسب، بل يمكن أن تلعب دورًا في خفض الكوليسترول وتحسين استجابة الأنسولين، مما يجعلها مهمة في الوقاية من مقدمات السكري والتحكم في الوزن [3].

3. تجنب السكريات المضافة

حاول تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. هذه الأطعمة يمكن أن تحتوي على العديد من السعرات الحرارية ولكنها لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية [1]. تناول الكثير من السكر المضاف يرفع سكر الدم ويمكن أن يزيد الوزن [1]. يمكنك معرفة ما إذا كان الطعام أو الشراب يحتوي على سكريات مضافة من خلال النظر إلى ملصق حقائق التغذية على الجزء الخلفي من عبوة الطعام [1].

تشمل السكريات المضافة تلك التي تُضاف أثناء معالجة الطعام، والسكريات من العصائر والشراب والعسل، والسكريات من عصائر الفاكهة أو الخضروات المركزة [6]. لا تشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الحليب والفواكه والخضروات [6]. أمثلة على السكريات المضافة التي قد تجدها في قائمة المكونات تشمل شراب الذرة، الدكستروز، الفركتوز، الجلوكوز، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، شراب القيقب، المولاس، سكر القصب، السكروز، وغيرها [7].

المشروبات السكرية هي المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي الأمريكي [6]. تشمل هذه المشروبات المشروبات الغازية العادية، ومشروبات الفاكهة، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة، والمياه المحلاة [6]. يمكن أن تحتوي هذه المشروبات على سعرات حرارية عالية جدًا وقليل من العناصر الغذائية [5]. على سبيل المثال، علبة واحدة (12 أونصة) من المشروبات الغازية العادية تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية و10 ملاعق صغيرة من السكر [6]. يوصى بتقليل السكريات المضافة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية [3].

4. دمج الكربوهيدرات مع البروتين والدهون الصحية

تناول وجبة تجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين قد يؤدي إلى استجابة أفضل للجلوكوز [3]. على سبيل المثال، عند تناول الفاكهة (كربوهيدرات بسيطة طبيعية)، يمكن إقرانها ببعض المكسرات أو زبدة الفول السوداني (البروتين والدهون الصحية) لإبطاء امتصاص السكر وتوفير طاقة أكثر استدامة. هذا النهج يساعد على تجنب ارتفاعات وانخفاضات السكر الحادة في الدم.

5. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة

الحليب والجبن والزبادي ومنتجات الألبان الأخرى هي مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د والبوتاسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى [3]. اختر الإصدارات قليلة الدسم للمساعدة في الحد من السعرات الحرارية والدهون المشبعة، واحذر من منتجات الألبان التي تحتوي على سكر مضاف [3].

6. تعزيز استخدام البقوليات

البقوليات، مثل الفول والعدس والبازلاء، هي من بين الأطعمة الأكثر تنوعًا وغنى بالعناصر الغذائية. تُعد مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية النباتية [3]. يمكن أن تكون بديلاً صحيًا للحوم، التي تحتوي على المزيد من الدهون المشبعة والكوليسترول [3]. دمج البقوليات في نظامك الغذائي يمكن أن يساهم بشكل كبير في تناول الكربوهيدرات المعقدة الصحية.

أمثلة عملية لاختيار الكربوهيدرات الصحية

مثال 1: وجبة الإفطار

• خيار غير صحي: حبوب إفطار محلاة بالسكر مع حليب كامل الدسم وقطعة خبز أبيض ومربى. هذا الخيار غني بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم وشعور بالجوع بعد فترة قصيرة.
• خيار صحي: الشوفان الكامل (كربوهيدرات معقدة غنية بالألياف) مع حليب قليل الدسم وبعض الفاكهة الطازجة (سكريات طبيعية وألياف) وقليل من المكسرات أو البذور (بروتين ودهون صحية). هذا يوفر طاقة مستدامة ويساعد على الشبع.

مثال 2: وجبة الغداء

• خيار غير صحي: شطيرة من الخبز الأبيض مع لحم معالج ومشروب غازي. تحتوي هذه الوجبة على كربوهيدرات مكررة وسكريات مضافة ودهون غير صحية.
• خيار صحي: سلطة كبيرة تحتوي على مجموعة متنوعة من الخضروات (ألياف وفيتامينات)، مع العدس أو الحمص (كربوهيدرات معقدة وبروتين)، وقليل من زيت الزيتون (دهون صحية). يمكن إضافة قطعة من خبز القمح الكامل. هذا يوفر وجبة متوازنة غنية بالألياف والعناصر الغذائية.

مثال 3: وجبة خفيفة (سناك)

• خيار غير صحي: قطعة حلوى أو بسكويت محلى. هذه الخيارات توفر سعرات حرارية فارغة وسكريات مضافة.
• خيار صحي: تفاحة (سكريات طبيعية وألياف) مع حفنة من اللوز (بروتين ودهون صحية). هذا يمنحك طاقة ويساعد على الشبع دون إضافة سكريات غير ضرورية.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات

لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع من الكربوهيدرات التي يجب على الأشخاص تناولها. يمكن أن تختلف هذه الكمية اعتمادًا على عوامل مثل العمر والجنس والحالة الصحية وما إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو زيادته [1]. في المتوسط، يجب أن يحصل الأشخاص على 45 إلى 65% من سعراتهم الحرارية من الكربوهيدرات يوميًا [1]. هذا يعني أنه في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا، يجب أن تأتي ما بين 900 و1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات [3]. بشكل عام، يوفر السكر أو النشا حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، لذا فإن هذا يترجم إلى ما بين 225 و325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا [3].

بالنسبة للأطعمة المعبأة، يمكنك العثور على كمية الكربوهيدرات في ملصق حقائق التغذية. يوضح الملصق إجمالي الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تشمل الألياف وإجمالي السكريات والسكريات المضافة [3].

محددات الأدلة والتساؤلات العملية

على الرغم من أن الأدلة تشير بوضوح إلى فوائد الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف وأضرار السكريات المضافة، إلا أن هناك بعض الجوانب التي تتطلب مزيدًا من الفهم والتطبيق العملي:

• الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات: يتجه بعض الأشخاص إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن، والتي تتضمن عادة تناول ما بين 25 و150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يمكن أن يكون هذا النوع من الأنظمة الغذائية آمنًا، ولكن يجب التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل البدء به [1]. إحدى مشكلات الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي أنها قد تحد من كمية الألياف التي تحصل عليها يوميًا، وقد يكون من الصعب الالتزام بها على المدى الطويل [1].
• المحليات الصناعية: قد يلجأ البعض إلى المحليات الصناعية كبديل للسكريات المضافة لتقليل السعرات الحرارية. ومع ذلك، لا تزال هناك تساؤلات حول تأثيرها طويل الأمد على الصحة. بعض الدراسات أشارت إلى أنها قد لا تكون مفيدة للتحكم في الوزن على المدى الطويل، وقد ربطت بعض التقارير الحديثة أحد المحليات (الأسبرتام) باحتمالية الإصابة بالسرطان، على الرغم من أن الهيئات التنظيمية الكبرى مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) واللجنة المشتركة بين منظمة الأغذية والزراعة ومنظمة الصحة العالمية لخبراء المضافات الغذائية (JECFA) لم تغير توصياتها بشأن الاستهلاك اليومي المقبول، مشيرة إلى قصور في الدراسات التي اعتمدت عليها هذه التقارير [4]. لذلك، لا توصي منظمة الصحة العالمية باستخدام المحليات غير السكرية للتحكم في وزن الجسم [4].
• الاحتياجات الفردية: تختلف احتياجات الكربوهيدرات بشكل كبير بين الأفراد بناءً على مستوى النشاط البدني والعمر والحالة الصحية. على سبيل المثال، الرياضيون قد يحتاجون كميات أكبر من الكربوهيدرات لدعم أدائهم، بينما قد يحتاج مرضى السكري من النوع الأول إلى مراقبة دقيقة لجرعات الأنسولين بناءً على تناول الكربوهيدرات. يجب استشارة أخصائي التغذية أو الطبيب لتحديد الكمية المناسبة لكل فرد.

الكربوهيدرات في فئات عمرية مختلفة

الأطفال والمراهقون

يحتاج الأطفال والمراهقون إلى الكربوهيدرات لتوفير الطاقة اللازمة للنمو والتطور والنشاط البدني. ومع ذلك، من الأهمية بمكان التركيز على الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف وتجنب السكريات المضافة. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بألا يتناول الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 11 عامًا أي سكريات مضافة في نظامهم الغذائي [6]. يمكن أن تساهم المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات المضافة في زيادة الوزن والسمنة وتسوس الأسنان، وتزيد من خطر السكري من النوع الثاني في وقت لاحق من الحياة [6]. يجب تشجيع الأطفال على تناول الفواكه الكاملة والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم وغير المحلاة.

البالغون

بالنسبة للبالغين، تظل التوصيات كما هي: التركيز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والحد من السكريات المضافة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في خفض خطر زيادة الوزن بمرور الوقت، حيث أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل [3]. كما أن الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة قد تدعم صحة الأمعاء، والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تكون مرتبطة بوزن الجسم واستجابة الأنسولين [3]. يمكن أن يساعد النظام المتوسطي على سبيل المثال في تحقيق هذا التوازن بتأكيده على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.

الحمل

أثناء الحمل، تزداد احتياجات الأم من الطاقة والعناصر الغذائية. تُعد الكربوهيدرات مصدرًا حيويًا للطاقة للأم والطفل النامي. يجب على النساء الحوامل التركيز على الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف لضمان إمداد ثابت بالطاقة وتجنب ارتفاعات سكر الدم الحادة، والتي يمكن أن تزيد من خطر سكري الحمل. الألياف أيضًا مهمة للوقاية من الإمساك، وهو أمر شائع أثناء الحمل. يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة غذائية مناسبة تلبي الاحتياجات المتزايدة خلال هذه الفترة.

الخلاصة

الكربوهيدرات جزء حيوي من نظام غذائي صحي، ولكن جودتها تحدث فرقًا كبيرًا. اختيار الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات هو المفتاح لتعزيز الصحة العامة، إدارة الوزن، والوقاية من الأمراض المزمنة. في المقابل، يجب الحد من السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة لتقليل المخاطر الصحية المرتبطة بها. من خلال اتخاذ خيارات واعية، يمكننا استخدام الكربوهيدرات لدعم نمط حياة صحي ونشيط.

مؤشر نسبة السكر في الدم (Glycemic Index)

بالإضافة إلى تصنيف الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة، يمكن تقييم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بناءً على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). يقيس هذا المؤشر مدى سرعة رفع الطعام لمستوى السكر في الدم بعد تناوله [3]. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تسبب ارتفاعًا سريعًا وحادًا في سكر الدم، بينما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تسبب ارتفاعًا تدريجيًا ومستدامًا [3].

• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: تشمل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، البطاطس المخبوزة، والسكريات المضافة. هذه الأطعمة تُهضم وتمتص بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في الجلوكوز.
• الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط: تشمل معظم الفواكه والخضروات، البقوليات، والحبوب الكاملة. تُهضم هذه الأطعمة ببطء أكبر، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير طاقة مستمرة.

اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يديرون مستويات السكر في الدم، مثل مرضى السكري، وللتحكم في الوزن، حيث تساعد هذه الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول [3].

الكربوهيدرات والتحكم في الوزن

تلعب الكربوهيدرات دورًا محوريًا في التحكم في الوزن، ولكن نوع الكربوهيدرات هو الأهم. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، تميل إلى أن تكون منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات، مما يساعد على الشعور بالشبع بسعرات حرارية أقل [3]. هذا يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ويساعد في الوقاية من زيادة الوزن بمرور الوقت [3].

على النقيض، الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية وقليلة الألياف والمغذيات. هذه الأطعمة لا توفر شعورًا بالشبع لفترة طويلة، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن [1]. استبدال الأطعمة المصنعة الغنية بالسكريات المضافة بالكربوهيدرات عالية الجودة يمكن أن يساهم في تقليل السعرات الحرارية المتناولة ودعم جهود التحكم في الوزن [3].

الكربوهيدرات وصحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية، وهي نوع من الكربوهيدرات المعقدة، ضرورية لصحة الجهاز الهضمي. بما أن الجسم لا يستطيع تكسير معظم الألياف، فإنها تمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تُمتص، مما يضيف كتلة إلى البراز ويساعد على تنظيم حركة الأمعاء [1]. هذا يمنع مشاكل مثل الإمساك ويحافظ على صحة القولون.

بالإضافة إلى ذلك، تعمل بعض أنواع الألياف كغذاء للبكتيريا المفيدة في الأمعاء (البروبيوتيك)، مما يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي. تشير بعض الدراسات إلى أن صحة الأمعاء قد تكون مرتبطة بوزن الجسم واستجابة الأنسولين، مما يؤكد الدور الشامل للألياف في الصحة العامة [3]. لذلك، فإن دمج مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة يعد أمرًا حيويًا للحفاظ على جهاز هضمي سليم.

نصائح إضافية لدمج الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي

• التخطيط المسبق للوجبات: يساعد التخطيط للوجبات الخفيفة والوجبات الرئيسية على ضمان حصولك على كربوهيدرات صحية وتجنب الخيارات غير الصحية عند الشعور بالجوع.
• قراءة ملصقات التغذية: كن حذرًا عند شراء الأطعمة المعبأة. تحقق من ملصق حقائق التغذية للبحث عن محتوى الألياف والسكريات المضافة. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ونسبة منخفضة من السكريات المضافة.
• الطهي في المنزل: يمنحك الطهي في المنزل تحكمًا كاملاً في المكونات، مما يسمح لك باختيار الحبوب الكاملة، وتقليل السكريات المضافة، وزيادة الألياف في وجباتك.
• الاعتدال والتوازن: حتى الكربوهيدرات الصحية يجب تناولها باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن يشمل البروتينات والدهون الصحية.