هل يمكن لكبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل البدء في برنامج رياضي؟

نعم، يمكن لكبار السن الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل البدء في برنامج رياضي. النشاط البدني مفيد لجميع الأعمار، بما في ذلك كبار السن، ويمكن أن يساعد في منع أو تأخير العديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر [2]. من المهم البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجياً، مع استشارة مقدم الرعاية الصحية لتحديد الأنشطة المناسبة والآمنة بناءً على الحالة الصحية الفردية [1].

لماذا يجب على كبار السن البدء بالرياضة؟

النشاط البدني المنتظم يقدم فوائد صحية كبيرة لكبار السن، حتى لو بدأوا في سن متأخرة. تساعد التمارين على تقوية العضلات، مما يسهل أداء الأنشطة اليومية ويقلل الاعتماد على الآخرين [2]. كما أنها تحسن صحة العظام، وتقلل من آلام وتيبس المفاصل المرتبطة بحالات مثل التهاب المفاصل [1]. بالإضافة إلى ذلك، تساهم التمارين في تحسين التوازن والمرونة، مما يقلل من خطر السقوط، وهو أمر شائع وخطير بين كبار السن [3].

كيفية البدء ببرنامج رياضي آمن وفعال

قبل البدء بأي روتين رياضي جديد، يجب على كبار السن التحدث مع طبيبهم. سيساعد الطبيب في تحديد ما إذا كانت هناك أي حالات صحية قد تؤثر على التمارين التي يمكن القيام بها بأمان، وما هي الأنشطة التي يجب تجنبها [3]. بعد الحصول على الموافقة الطبية، يمكن البدء تدريجياً بتمارين منخفضة الشدة، مثل المشي السريع، مع الحرص على شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين [3].

يجب أن يتضمن الروتين الرياضي المتكامل أربعة أنواع رئيسية من التمارين:

• تمارين التحمل (الأيروبيك): تزيد من معدل التنفس وضربات القلب، مثل المشي السريع أو الرقص أو السباحة [1]. يوصى بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعياً، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة [2].
• تمارين القوة: تقوي العضلات، مثل رفع الأثقال الخفيفة أو استخدام أحزمة المقاومة [1]. يجب القيام بها يومين أو أكثر في الأسبوع وتستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية [2].
• تمارين التوازن: تساعد في منع السقوط، مثل الوقوف على قدم واحدة أو التاي تشي [3].
• تمارين المرونة: تعمل على تمديد العضلات وتساعد الجسم على البقاء رشيقاً، مثل اليوجا [1].

نصائح للحفاظ على النشاط والاستمرارية

لتحقيق أقصى فائدة، من المهم دمج النشاط البدني في الحياة اليومية. يمكن استغلال الفرص للحركة أكثر، مثل استخدام السلالم بدلاً من المصعد أو ركن السيارة بعيداً عن مدخل المتجر [3]. يمكنكم زيارة التمارين الرياضية لكبار السن: الحفاظ على الحركة والتوازن والقوة لمزيد من المعلومات حول أنواع التمارين الموصى بها.

تذكروا أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من لا شيء، والفوائد الصحية تزداد مع زيادة النشاط [2]. الاستمرارية هي المفتاح، ويمكن البدء بأهداف صغيرة قابلة للتحقيق وزيادتها تدريجياً مع تحسن اللياقة البدنية.

المراجع الطبية

• Exercise for Older Adults
• Older Adult Activity: An Overview
• 4 physical activity tips for older adults