ما هي تمارين كيجل وما فائدتها لفرط نشاط المثانة؟

تمارين كيجل، المعروفة أيضاً باسم تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، هي حركات بسيطة تهدف إلى شد وإرخاء العضلات التي تدعم المثانة والمستقيم والرحم. هذه العضلات تشكل شبكة تشبه الأرجوحة من الأمام إلى الخلف في منطقة الحوض، وتساعد على منع تسرب البول أو البراز أو الغازات في أوقات غير مناسبة [2].

تُعد تمارين كيجل مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط المثانة، وهي حالة تتميز بانقباض المثانة في أوقات غير مناسبة، مما يؤدي إلى أعراض مثل التبول المتكرر (أكثر من 8 مرات يومياً أو مرتين ليلاً)، الحاجة المفاجئة والملحة للتبول، وتسرب البول بعد الشعور بالحاجة الملحة [3]. من خلال تقوية عضلات قاع الحوض، يمكن لهذه التمارين أن تساعد في تحسين التحكم في المثانة وتقليل هذه الأعراض [2].

كيفية تحديد عضلات قاع الحوض

الخطوة الأولى والأكثر أهمية في تمارين كيجل هي تحديد العضلات الصحيحة. يمكن تجربة إحدى الطرق التالية:

• محاولة إيقاف الغازات: تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات. العضلات التي تشدها للقيام بذلك هي عضلات قاع الحوض. إذا شعرت بشد في منطقة المهبل أو المستقيم، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة [2].
• إيقاف تدفق البول: أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق. العضلات التي تستخدمها لإيقاف البول هي عضلات قاع الحوض. ومع ذلك، لا ينبغي القيام بتمارين كيجل بانتظام أثناء التبول، لأن ذلك قد يزيد من خطر الإصابة بعدوى المثانة [2].
• الفحص اليدوي (للنساء): أدخلي إصبعك في المهبل واضغطي كما لو كنت تحاولين حبس البول. إذا شعرت بشد حول إصبعك، فأنت تستخدمين العضلات الصحيحة [2].
• الفحص اليدوي (للرجال): أدخل إصبعك في فتحة الشرج واضغط كما لو كنت تحاول حبس البول. إذا شعرت بشد حول إصبعك، فأنت تستخدم العضلات الصحيحة [2].

إذا واجهت صعوبة في تحديد العضلات الصحيحة، يمكن للطبيب أو الممرضة أو أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض مساعدتك في التأكد من أنك تؤدين التمارين بشكل صحيح. قد يوصون أيضاً بأدوات مساعدة مثل الارتجاع البيولوجي أو التحفيز الكهربائي [2].

طريقة أداء تمارين كيجل

بمجرد تحديد العضلات الصحيحة، يمكنك البدء في ممارسة التمارين:

1. شد عضلات قاع الحوض وحاول الثبات لمدة 3 ثوانٍ [2].
2. أرخِ العضلات تماماً [2].
3. كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة [2].

من المهم عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أثناء القيام بتمارين كيجل، حيث أن شد العضلات الخاطئة قد يزيد الضغط على المثانة ويسهل تسرب البول [2].

الدمج في الروتين اليومي

للحصول على أفضل النتائج، يجب ممارسة تمارين كيجل ثلاث مرات على الأقل يومياً [2]. حاول القيام بها في ثلاثة أوضاع مختلفة: الاستلقاء، الجلوس، والوقوف، لتقوية العضلات بشكل فعال [2]. على سبيل المثال، يمكنك القيام بمجموعة من التمارين في الصباح، ومجموعة أخرى بعد الظهر، ومجموعة ثالثة في المساء [2].

متى تظهر النتائج؟

تتطلب تمارين كيجل الصبر والمواظبة. قد لا تلاحظ تحسناً في التحكم بالمثانة إلا بعد 3 إلى 6 أسابيع من الممارسة المنتظمة [2]. من المهم عدم الإفراط في التمارين، حيث أن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد عند التبول أو التبرز [2].

تُعد تمارين كيجل جزءاً مهماً من إدارة فرط نشاط المثانة. للحصول على خطة تمارين مخصصة تناسب احتياجاتك، استشر طبيبك أو أخصائي الرعاية الصحية [2]. يمكن أن تكون هذه التمارين جزءاً من نهج شامل لإدارة فرط نشاط المثانة، والذي قد يشمل أيضاً تعديلات نمط الحياة وتدريب المثانة.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا كنت تعاني من أعراض فرط نشاط المثانة، فمن المهم استشارة الطبيب لتقييم حالتك واستبعاد أي أسباب كامنة أخرى. قد يقوم الطبيب بإجراء فحوصات مثل تحليل البول أو تنظير المثانة [1] لتقييم صحة الجهاز البولي. يجب عليك مراجعة الطبيب فوراً إذا واجهت صعوبة في التبول مع الشعور بامتلاء المثانة، أو ألم حارق عند التبول يستمر لأكثر من يومين، أو بول أحمر فاتح أو جلطات دموية في البول، أو حمى مع قشعريرة أو بدونها، أو شعور بانزعاج شديد بعد أي إجراء طبي يتعلق بالمثانة [1].

المراجع الطبية

• Kegel Exercises
• Overactive Bladder
• Cystoscopy & Ureteroscopy