ما هي الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة؟

السكريات المضافة هي السكريات التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات أثناء المعالجة أو التحضير، ولا تشمل السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة أو الحليب [3]. تشمل المصادر الرئيسية للسكريات المضافة المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، مشروبات الفاكهة، مشروبات الطاقة، والمشروبات الرياضية. كما توجد بكميات كبيرة في الحلويات، المخبوزات، حبوب الإفطار المحلاة، ومنتجات الألبان المحلاة [1].

يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسكريات المضافة إلى زيادة الوزن، السمنة، مرض السكري من النوع 2، أمراض القلب، وتسوس الأسنان [3]. من المهم قراءة ملصقات الحقائق الغذائية لتحديد كمية السكريات المضافة في المنتجات [1].

مصادر السكريات المضافة في المشروبات

تعتبر المشروبات السكرية المصدر الرئيسي للسكريات المضافة في النظام الغذائي. وتشمل هذه المشروبات:

• المشروبات الغازية: تحتوي على كميات عالية جداً من السكر المضاف. على سبيل المثال، تحتوي عبوة صودا بحجم 12 أونصة على حوالي 10 ملاعق صغيرة (حوالي 42 جرامًا) من السكر المضاف [3].
• مشروبات الفاكهة: غالبًا ما تكون محلاة بكميات كبيرة من السكر المضاف، حتى لو كانت تحتوي على عصير فواكه [3].
• مشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية: بالإضافة إلى السكريات المضافة، قد تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين ومحفزات أخرى، مما يثير مخاوف صحية خاصة للشباب [3].
• القهوة والشاي المحلى: المشروبات التي يتم شراؤها من المقاهي والتي تحتوي على نكهات وكريمة مخفوقة، بالإضافة إلى القهوة والشاي المحلى في المنزل [3].

الأطعمة الشائعة الغنية بالسكريات المضافة

بالإضافة إلى المشروبات، توجد السكريات المضافة في العديد من الأطعمة المصنعة:

• الحلويات والحلويات المخبوزة: مثل الكعك، البسكويت، الحلوى، والمعجنات [1].
• حبوب الإفطار: العديد من أنواع حبوب الإفطار، خاصة تلك الموجهة للأطفال، تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف [1].
• منتجات الألبان المحلاة: مثل الزبادي المنكه والمثلجات [1].
• الوجبات الخفيفة المصنعة: مثل ألواح الجرانولا المحلاة وبعض أنواع المقرمشات [1].

كيفية تحديد السكريات المضافة وتقليل استهلاكها

لتحديد السكريات المضافة، يجب قراءة ملصقات الحقائق الغذائية على المنتجات. سيعرض الملصق كمية السكر الكلي والسكريات المضافة [1]. ابحث عن مكونات مثل سكر القصب، شراب الذرة عالي الفركتوز، الدكستروز، الفركتوز، مركزات عصير الفاكهة، العسل، شراب القيقب، والدبس، فهذه كلها أسماء للسكريات المضافة [3].

لتقليل استهلاك السكريات المضافة، يمكن اتباع النصائح التالية:

• اختر الماء بدلاً من المشروبات السكرية. يمكنك إضافة شرائح الفاكهة مثل الليمون أو التوت لإضافة نكهة [3].
• اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة، حيث توفر الألياف والعناصر الغذائية وتقلل من السكريات المضافة [1].
• تناول الفاكهة الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة المحلاة [1].
• اختر منتجات الألبان غير المحلاة [1].
• عند التسوق، قارن ملصقات الحقائق الغذائية واختر المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من السكريات المضافة [3].

للحصول على معلومات أعمق حول الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة وكيفية اختيار الأفضل لصحتك، يمكنك زيارة الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة: دليل لاختيار الأفضل لصحتك.

السكريات المضافة والمحليات الصناعية

بينما تهدف المحليات الصناعية إلى تقليل السعرات الحرارية والسكر، فإن التوصيات الحالية تشير إلى عدم استخدام المحليات غير السكرية للتحكم في وزن الجسم [2]. بعض الدراسات ربطت بين المحليات الصناعية وزيادة طفيفة في خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام، ولكن الأدلة لا تزال محدودة وغير حاسمة، ولا يوجد دليل قاطع على أن هذه المحليات تسبب السرطان لدى البشر [2]. من المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو استخدام المحليات الصناعية بشكل مكثف [1].

المراجع الطبية

• Carbohydrates
• Rethink Your Drink
• Artificial Sweeteners and Cancer