ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

عدد قليل من الأطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، وتشمل هذه الأطعمة صفار البيض، والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى كبد الحيوانات. ومع ذلك، يحصل معظم الناس على فيتامين د من الأطعمة المدعمة التي يُضاف إليها هذا الفيتامين لزيادة قيمتها الغذائية، مثل الحليب وحبوب الإفطار وبعض أنواع الزبادي والعصائر.

يُعد فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم في الجسم، وهو معدن أساسي لبناء العظام وتقويتها. كما يلعب دورًا مهمًا في دعم وظائف الجهاز العصبي والعضلات والجهاز المناعي لمكافحة العدوى. يمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من التعرض لأشعة الشمس، ولكن يجب الحذر من التعرض المفرط لتجنب شيخوخة الجلد وسرطان الجلد [1].

مصادر فيتامين د الطبيعية

على الرغم من أن الشمس هي المصدر الرئيسي لفيتامين د الذي ينتجه الجسم، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي عليه بشكل طبيعي، وإن كان بكميات محدودة. من أبرز هذه المصادر:

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التونة، الماكريل، والسردين. هذه الأسماك توفر كميات جيدة من فيتامين د [3].
• زيت كبد سمك القد: يُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
• صفار البيض: يحتوي على كمية قليلة من فيتامين د [1].
• كبد الحيوانات: مثل كبد البقر، يحتوي على فيتامين د [1].

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

تُعد الأطعمة المدعمة مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د للكثيرين، حيث يتم إضافة الفيتامين إليها لزيادة محتواها الغذائي. من الأمثلة الشائعة للأطعمة المدعمة:

• الحليب: معظم أنواع الحليب في الولايات المتحدة مدعمة بفيتامين د [3].
• حبوب الإفطار: العديد من حبوب الإفطار الجاهزة للأكل تكون مدعمة بفيتامين د [3].
• بعض أنواع الزبادي والعصائر: قد تكون مدعمة بفيتامين د، ويجب التحقق من الملصق الغذائي للتأكد [3].

متى قد تحتاج إلى مكملات فيتامين د؟

على الرغم من إمكانية الحصول على فيتامين د من الشمس والأطعمة، إلا أن بعض الأشخاص قد يحتاجون إلى مكملات غذائية لضمان حصولهم على الكمية الكافية. تعتمد الكمية الموصى بها من فيتامين د على العمر، فمثلاً، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية (IU) يوميًا، بينما يحتاج البالغون فوق 71 عامًا إلى 800 وحدة دولية [1].

قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بإجراء فحص لمستوى فيتامين د في الدم لتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات [1]. يُعد اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د الطريقة الأكثر دقة لقياس مستويات فيتامين د في الجسم [2]. الأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د هم كبار السن، الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط، ذوو البشرة الداكنة، والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة تؤثر على امتصاص الدهون أو الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة [1].

لمزيد من المعلومات حول أهمية فيتامين د ودوره في صحة العظام والمناعة، يمكنك زيارة فيتامين د: أهميته للعظام والمناعة، مصادره الطبيعية، ومتى تحتاج المكملات.

المراجع الطبية

• Vitamin D
• Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health
• 25-hydroxy vitamin D test