هل يمكنني الحصول على كل فيتامين د الذي أحتاجه من الشمس فقط؟

الشمس هي مصدر طبيعي مهم لفيتامين د، حيث ينتج الجسم هذا الفيتامين عند التعرض لأشعة الشمس. ومع ذلك، قد لا يكون الاعتماد على الشمس وحدها كافياً لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د لعدة أسباب. التعرض المفرط لأشعة الشمس يحمل مخاطر مثل شيخوخة الجلد وسرطان الجلد، مما يجعل الكثيرين يبحثون عن مصادر أخرى. بالإضافة إلى ذلك، عوامل مثل لون البشرة الداكن، التقدم في العمر، وبعض الحالات الصحية يمكن أن تؤثر على قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د من الشمس بكفاءة.

لذلك، بينما تساهم الشمس في مستويات فيتامين د، فمن الضروري النظر في مصادر أخرى مثل النظام الغذائي والمكملات لضمان الحصول على الكمية الكافية، خاصة للأشخاص الأكثر عرضة لنقص فيتامين د [1].

أهمية فيتامين د للجسم

فيتامين د ضروري لنمو الجسم وتطوره بشكل طبيعي. يلعب دوراً حيوياً في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهو المكون الأساسي للعظام. نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي إلى أمراض العظام مثل الكساح لدى الأطفال وهشاشة العظام وتلين العظام لدى البالغين [1] [3].

بالإضافة إلى صحة العظام، يدعم فيتامين د وظائف الجهاز العصبي والعضلات والجهاز المناعي. تحتاج العضلات إليه للحركة، والأعصاب لنقل الرسائل بين الدماغ والجسم، والجهاز المناعي لمكافحة البكتيريا والفيروسات [1] [3].

مصادر فيتامين د الأخرى

بجانب الشمس، يمكن الحصول على فيتامين د من مصادر أخرى:

• الأطعمة المدعمة: معظم الناس يحصلون على فيتامين د من الأطعمة المدعمة به، مثل الحليب والحبوب والزبادي. هذه الأطعمة يتم إضافة فيتامين د إليها [1] [3].
• الأطعمة الطبيعية: بعض الأطعمة تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، وإن كانت قليلة. تشمل هذه الأطعمة صفار البيض، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، وكبد البقر [1] [3].
• المكملات الغذائية: يتوفر فيتامين د في شكل مكملات غذائية، وغالباً ما يكون جزءاً من الفيتامينات المتعددة. تتوفر أشكال D2 و D3، وكلاهما يزيد من مستويات فيتامين د في الدم، ولكن D3 قد يرفعها بشكل أعلى ولفترة أطول [1].

متى تحتاج المكملات؟

تعتمد كمية فيتامين د التي تحتاجها يومياً على العمر. على سبيل المثال، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عاماً إلى 600 وحدة دولية (IU) يومياً، بينما يحتاج البالغون 71 عاماً فما فوق إلى 800 وحدة دولية [1].

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى كميات إضافية من فيتامين د، ومنهم [1] [2]:

• كبار السن، حيث تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د وامتصاصه من الأمعاء مع التقدم في العمر.
• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط.
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة تحد من امتصاص الدهون، مثل مرض كرون، الداء الزلاقي، والتهاب القولون التقرحي.
• الأشخاص الذين لديهم تعرض محدود لأشعة الشمس.
• الأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية مثل الفينيتوين.

تحديد مستويات فيتامين د والخطوات التالية

إذا كنت قلقاً بشأن مستويات فيتامين د لديك، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية. قد يوصي طبيبك بإجراء فحص فيتامين د، والذي يُعرف باسم اختبار 25-هيدروكسي فيتامين د، لتحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي [1] [2]. هذا الاختبار هو الطريقة الأكثر دقة لقياس كمية فيتامين د في الجسم [2]. بناءً على نتائج الاختبار، يمكن لمقدم الرعاية الصحية تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات فيتامين د والجرعة المناسبة لك [1].

النطاق الطبيعي لمستوى 25-هيدروكسي فيتامين د يختلف قليلاً بين المختبرات، ولكن العديد من الخبراء يوصون بمستوى يتراوح بين 20 و 40 نانوجرام/مل (ng/mL) أو 60 و 100 نانومول/لتر (nmol/L). بعضهم يوصي بمستوى يتراوح بين 30 إلى 50 نانوجرام/مل (75 إلى 125 نانومول/لتر) [2]. من المهم مناقشة نتائجك مع طبيبك لفهم معناها وتحديد الخطوات التالية.

المراجع الطبية

• Vitamin D
• 25-hydroxy vitamin D test
• Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health