هل يمكن الحصول على كل الكالسيوم وفيتامين د من الطعام فقط؟

لا يمكن دائمًا الحصول على جميع الكميات الموصى بها من الكالسيوم وفيتامين د من الطعام وحده، خاصةً لبعض الفئات العمرية أو الأشخاص الذين لديهم ظروف صحية معينة. بينما توفر العديد من الأطعمة هذه العناصر الغذائية الأساسية، قد يحتاج البعض إلى المكملات الغذائية لضمان تلبية احتياجاتهم اليومية والحفاظ على صحة العظام [1, 3].

أهمية الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويخزن معظمه في العظام والأسنان للحفاظ على قوتها. بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورًا حيويًا في وظائف العضلات والأعصاب والأوعية الدموية وإطلاق الهرمونات [1]. عدم الحصول على كمية كافية من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام، وهي مرض يجعل العظام أضعف وأكثر عرضة للكسور [1, 3].

أما فيتامين د، فهو ضروري لامتصاص الكالسيوم من الطعام، ويساعد على حماية كبار السن من هشاشة العظام، ويعزز الأداء الصحي للعضلات والجهاز المناعي. نقص فيتامين د يمكن أن يسبب الكساح لدى الأطفال وتلين العظام (تلين العظام) وهشاشة العظام لدى البالغين [3].

مصادر الكالسيوم الغذائية

تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من المصادر الرئيسية للكالسيوم. تشمل المصادر الأخرى الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والبروكلي، والأسماك ذات العظام اللينة التي يمكن تناولها مثل السردين والسلمون المعلب، وبعض الأطعمة المدعمة بالكالسيوم مثل حبوب الإفطار وعصائر الفاكهة وحليب الصويا والأرز والتوفو [1, 3]. تعتمد الكمية الموصى بها من الكالسيوم على العمر والعوامل الأخرى، وتتراوح من 200 ملغ للرضع إلى 1300 ملغ للمراهقين والشباب، و1000-1200 ملغ للبالغين [1, 3].

مصادر فيتامين د الغذائية

لا تحتوي العديد من الأطعمة بشكل طبيعي على فيتامين د. بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة والماكريل يمكن أن توفر جزءًا من الاحتياجات اليومية. ومع ذلك، يأتي معظم فيتامين د الذي يحصل عليه الناس من الأطعمة المدعمة، مثل الحليب وبعض أنواع الزبادي وحبوب الإفطار وعصير البرتقال [3]. يمكن للجسم أيضًا إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، ولكن العديد من الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريقة [3]. تتراوح الكمية الموصى بها من فيتامين د من 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) للرضع إلى 15 ميكروجرام (600 وحدة دولية) للأطفال والبالغين حتى سن 70 عامًا، و20 ميكروجرام (800 وحدة دولية) للبالغين فوق 70 عامًا [3].

متى تكون المكملات ضرورية؟

قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د من نظامهم الغذائي وحده. تشمل هذه الفئات الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و18 عامًا، والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، والنساء بعد انقطاع الطمث، والأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان أو غيرها من الأطعمة الغنية بالكالسيوم [1]. إذا كنت قلقًا بشأن مستويات الكالسيوم أو فيتامين د لديك، فمن المهم استشارة مقدم الرعاية الصحية. قد يوصي بإجراء فحص دم للكالسيوم لتقييم مستوياتك [1, 2]. بناءً على النتائج، قد ينصح مقدم الرعاية الصحية بتناول مكملات الكالسيوم أو فيتامين د، وتحديد الجرعة المناسبة لك [1, 3]. لمزيد من المعلومات حول صحة العظام والوقاية من الهشاشة، يمكنك زيارة الكالسيوم وفيتامين د: دليل متكامل لصحة العظام والوقاية من الهشاشة.

المراجع الطبية

• Calcium
• Calcium and Vitamin D: Important for Bone Health
• Calcium Blood Test